سر طول العمر تمارين متنوعة تكشف مفتاح الصحة الدائمة

يؤكد الخبراء على اهمية ممارسة الرياضة بانتظام الى جانب نمط حياة منخفض التوتر واتباع نظام غذائي متوازن للحد من خطر الاصابة بالامراض المزمنة ودعم الصحة النفسية وامتلاك مفاتيح العمر الصحي الطويل وتشير المؤلفة واختصاصية التغذية المعتمدة لورين ماناكر الى ان اضافة السباحة او تمارين رفع الاثقال افضل من الاكتفاء بالمشي فقط.

واوضحت ان تنويع الانشطة الرياضية يشكل تحديا لاجسامنا بطرق مختلفة فالتمارين الهوائية كالجري تدعم وظائف القلب والرئتين بينما تعزز تمارين المقاومة قوة العضلات والعظام.

ويستند هذا الطرح الى دراسة حديثة واسعة النطاق اجرتها كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد ونشرت في المجلة الطبية البريطانية British Medical Journal اواخر يناير الماضي واظهرت ان فعالية النشاط البدني ترتبط بالتنوع وان الاشخاص الذين يمارسون تمارين متنوعة لا تمرينا واحدا معتادا يحققون فوائد اكبر حتى لو لم تكن التمارين شديدة الكثافة.

فوائد التمارين المتنوعة لصحة أفضل

كما ان الجمع بين تمارين الكارديو وتمارين القوة والرياضات الاخرى الى جانب المشي بانتظام يعد من افضل الطرق لبناء روتين رياضي لا يضفي مزيدا من المتعة على وقت التمرين ويكسر رتابة الذهاب الى النادي فحسب بل قد يساعد ايضا على اطالة العمر الصحي.

وتتبع الباحثون عادات التمارين الاسبوعية لدى 110 الاف رجال ونساء في الولايات المتحدة لمدة 30 عاما وافاد المشاركون بانواع التمارين التي مارسوها ومدة ممارستها وشملت المشي والجري وركوب الدراجات بما فيها الدراجات الثابتة والسباحة والتجديف وتمارين اللياقة البدنية ورياضات كرة المضرب ورفع الاثقال وتمارين المقاومة واليوغا والبيلاتس اضافة الى الاعمال المنزلية والعناية بالحديقة وصعود السلالم وخلصت الدراسة الى ما يلي:

• الاشخاص الذين مارسوا الرياضة اكثر انخفض لديهم خطر الوفاة بنسبة تتراوح بين 4% و17% خلال فترة الدراسة مقارنة بمن مارسوا الرياضة اقل.
• ومن مارسوا مزيجا متنوعا من التمارين انخفض لديهم خطر الوفاة بنسبة اضافية قدرها 19% مقارنة بمن كانوا يلتزمون بنفس النوع في كل مرة.
• وارتبط المشي السريع باقل خطر للوفاة بنسبة 17% لدى من يمارسونه اكثر مقارنة بمن يمارسونه اقل يليه الجري 13% ثم صعود الدرج 10% ثم تمارين المقاومة 9%.
• وخطر الوفاة انخفض بنسبة 15% لدى من لعبوا التنس او الاسكواش وبنسبة 14% لدى من مارسوا التجديف او تمارين اللياقة البدنية وبنسبة 4% لدى من مارسوا ركوب الدراجات.
• ولوحظ اكبر انخفاض في خطر الوفاة عند ممارسة المشي بوتيرة عادية لمدة 7.5 ساعات اسبوعيا او ساعتين ونصف من المشي السريع اسبوعيا وفق مجلة سيلف Self.
• و6 ساعات من النشاط المعتدل او 3 ساعات من التمارين المكثفة اسبوعيا هي المقدار الامثل من التمارين وبعدها تتلاشى الفوائد بحسب بي بي سي BBC.

أهمية تنويع التمارين لصحة القلب والعضلات

ويقول الدكتور يانغ هو الاستاذ بكلية هارفارد للصحة العامة والمشرف الرئيس على الدراسة ان تنويع الانشطة البدنية والمزج بين تمارين الكارديو وتمارين المقاومة او القوة يمنحنا استفادة قصوى.

ودراسات سابقة نشرت منتصف عام 2024 اشارت ايضا الى ان تنويع التمارين قد يكون سببا في تعظيم فوائد ممارسة الرياضة فالجري والسباحة والمشي وركوب الدراجات مفيدة للقلب والجهاز التنفسي وتقلل من خطر امراض القلب وارتفاع ضغط الدم بينما تساعد تمارين القوة على الحفاظ على كتلة العضلات وتعد اساسية للوقاية من السقوط خاصة بين كبار السن.

وفي تقرير نشرته مجلة سيلف اشارت مدربة اللياقة البدنية المعتمدة سيارا لوكاس الى ان فوائد تنويع التمرين الرياضي لا تقتصر على الصحة البدنية بل تمتد الى تعزيز صحة الدماغ ايضا.

تأثير التمارين المتنوعة على صحة الدماغ

وتضيف هيلاري كاوثن الحاصلة على الدكتوراه في علم النفس الرياضي ان النشاط البدني يطيل اعمارنا الصحية ليس فقط على مستوى صحة القلب بل ايضا من حيث صحتنا النفسية اما التمارين المتنوعة تحديدا فتحسن نمو الدماغ والقلب والعضلات وتقلل من الفتور والملل واصابات الاجهاد والارهاق وتدهور مسارات الدماغ العصبية مع التقدم في السن.

وبحسب لوكاس يقدم هذا البحث استنتاجا مشجعا مفاده ان الفوائد الصحية للتمارين الرياضية تميل الى التوقف عند المستويات المتوسطة وهو ما يعني انك لست بحاجة الى تمارين مرهقة لتحقيق نتائج ملموسة فالحركة المنتظمة والمعتدلة خاصة اذا كانت متنوعة تحقق نتائج رائعة.

وتوضح ماناكر ان الدراسة اظهرت ان نمط الحياة النشط ضروري وان التنوع اداة فعالة لتعزيز فوائده وان الاشخاص الذين يمارسون مزيجا من الانشطة البدنية اقل عرضة للوفاة مقارنة بمن يقتصرون على نوع واحد فقط او لا يمارسون الرياضة اطلاقا.

نصائح للاستفادة من نتائج الدراسة في حياتك

وما يطلب منك للاستفادة من هذه النتائج في حياتك اليومية هو الا تعتمد على نوع واحد من التمارين فقط فالتنوع شرط للتقدم في اي رياضة على سبيل المثال كي تتفوق في الجري يجب ان تمارس ايضا تمارين رفع الاثقال.

وبالمثل اذا كنت تمارس المشي بانتظام فكر في اضافة ركوب الدراجات او تخصيص يومين اسبوعيا لتمارين رفع الاثقال او تمارين وزن الجسم مثل الضغط والقرفصاء.

والخلاصة كما تقول لوكاس ان هذه الدراسة تشير الى انه لا داعي لتقييد نفسك بنمط واحد المطلوب هو ان تجد مجموعة من طرق التمرين التي تناسب نمط حياتك وتستمتع بها بانتظام فالمهم وجود خطة تمارين تضفي حيوية على روتينك وتحافظ على حماسك.