كشفت اختصاصية التغذية دانه عراجي أن الدهون ليست كلها ضارة، وأن اختيار النوع الصحيح منها يلعب دورا حاسما في حماية القلب وتعزيز الصحة العامة، مبينا أن الدهون ارتبطت في أذهان الكثيرين بزيادة الوزن وأمراض القلب، إلا أن الدراسات الحديثة تؤكد أن نوع الدهون وطريقة إدخالها في النظام الغذائي هما الأساس.
وأوضحت أن الدهون الصحية تنقسم إلى فئتين أساسيتين، الأولى هي الدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات، وتعمل على خفض الكوليسترول الضار ورفع الكوليسترول الجيد، وتحسين مرونة الأوعية الدموية وحماية القلب من التصلب المبكر.
وبينت أن الفئة الثانية هي الدهون المتعددة غير المشبعة "أوميغا 3 وأوميغا 6" الموجودة في الأسماك الدهنية وبذور الكتان والشيا والجوز، وتساهم في تقليل الالتهابات وحماية القلب وتحسين وظائف الدماغ وصحة العيون ودعم الهرمونات.
فوائد الدهون الصحية
وأكدت عراجي أن للدهون الصحية فوائد إضافية تتجاوز صحة القلب، فهي تساعد في تنظيم مستوى السكر في الدم، وتحسين الشعور بالشبع وتقليل الإفراط في تناول الطعام، بالإضافة إلى دعم صحة الجلد والشعر وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل السكري.
واضافت أن الدراسات تشير إلى أن الأشخاص الذين يحصلون على 25-30% من سعراتهم اليومية من الدهون الصحية يقل لديهم خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 30% مقارنة بمن يعتمدون الدهون غير الصحية.
وحذرت من الدهون السيئة، مشيرة إلى أن هناك أنواعا من الدهون تؤذي القلب والجسم، مثل الدهون المهدرجة والمكررة الموجودة في المعجنات الجاهزة والمقرمشات والوجبات السريعة، والدهون المشبعة الزائدة الموجودة في اللحوم الدهنية والزبدة والقشطة الثقيلة، بالإضافة إلى الزيوت المكررة والصناعية.
تجنب الدهون المضرة
وشددت على ضرورة تجنب المنتجات التي تحتوي على "دهون مهدرجة جزئيا" أو "زيوت مكررة"، مؤكدة أن هذه الدهون ترفع الكوليسترول الضار وتزيد من خطر تصلب الشرايين وأمراض القلب، وتزيد الالتهابات ومشاكل الأوعية الدموية.
وقالت أن زيت الزيتون يعتبر من أبرز مصادر الدهون الصحية للقلب، فهو غني بالدهون الأحادية غير المشبعة ومضادات الأكسدة، ويحمي القلب ويقلل الالتهابات ويدعم صحة الدماغ والشرايين، ويمكن إضافته للسلطات والخضروات أو استخدامه للطهي الخفيف على حرارة منخفضة.
وبينت أن الأفوكادو يعتبر مصدرا غنيا بالدهون الأحادية والألياف الغذائية، ويخفض الكوليسترول الضار ويعزز الشعور بالشبع، كما أنه مصدر للبوتاسيوم والمغنيسيوم لتنظيم ضغط الدم، ويمكن تناوله مع التوست أو البيض، أو إضافته إلى السلطات أو مع الشوفان.
مصادر الدهون الصحية
وأوضحت أن الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والتونة والماكريل تعتبر مصدرا غنيا بالأوميغا 3، ويقلل الالتهابات ويحمي القلب، وينصح بتناولها مرتين أسبوعيا على الأقل، مع تفضيل الشوي أو الطهي بالبخار على القلي.
واضافت أن المكسرات مثل اللوز والجوز والكاجو والبندق تحتوي على دهون صحية وبروتين وألياف، وتخفض الكوليسترول الضار وتزيد الطاقة، وينصح بتناول حفنة صغيرة يوميا وإضافتها للزبادي أو الشوفان أو السلطات.
وأكدت أن البذور مثل بذور الشيا وبذور الكتان ودوار الشمس تحتوي على أوميغا 3 وألياف، وتحسن الهضم وتقلل الالتهابات، ويمكن إضافتها للزبادي أو العصائر أو الشوفان، مع طحن بذور الكتان لتحسين الامتصاص.
نصائح لتناول الدهون الصحية
وحذرت من الإفراط في تناول الدهون الصحية، والاعتماد على نوع واحد فقط، والطهي على حرارة عالية، وعدم دمج الدهون الصحية في جميع الوجبات اليومية، موصية بتوزيع الدهون الصحية على 3-4 وجبات يوميا والدمج بين الزيوت والمكسرات والبذور والأسماك الدهنية.
