كشفت دراسات حديثة ان مفهوم طول العمر والصحة الجيدة لا يقتصر فقط على ممارسة الرياضة وتناول الغذاء الصحي والنوم الكافي بل يتعدى ذلك الى عنصر مهم غالبا ما يتم تجاهله وهو المرونة.
واظهرت الابحاث التي تتبعت حالة اكثر من 3000 شخص في منتصف العمر لمدة تقارب الثلاثين عاما ان المرونة الجسدية قد تكون مؤشرا حيويا لمدى صحة اجسامنا مع التقدم في السن.
ووجد الباحثون في الدراسة التي نشرت في المجلة الاسكندنافية للطب والعلوم الرياضية اواخر العام الماضي ان الاشخاص ذوي المرونة الجسدية الاقل كانوا اكثر عرضة للوفاة المبكرة مقارنة بمن يتمتعون بمرونة اكبر في مفاصلهم.
المرونة وخطر الوفاة المبكرة
واكد الدكتور كلاوديو اراوجو عميد البحث والتعليم في عيادة طب التمارين الرياضية بريو دي جانيرو في البرازيل ان المرونة تعتبر عنصرا اساسيا في خفض خطر الوفاة المبكرة جنبا الى جنب مع اللياقة والتوازن وقوة العضلات.
واوصى اراوجو بتخصيص ما لا يقل عن 5 دقائق من الوقت لتمارين الاطالة والتمدد للحصول على فوائد طويلة الامد وذات قيمة كبيرة للحفاظ على المرونة الجسدية المهمة لتعزيز الصحة.
وبينت الدراسة بعد الاخذ في الاعتبار عوامل مثل السن ومؤشر كتلة الجسم والحالة الصحية ان المشاركات اللاتي حصلن على درجة منخفضة في اختبار المرونة كن اكثر عرضة للوفاة المبكرة بمقدار 4.78 مرة مقارنة بالمشاركات اللاتي حصلن على درجات عالية في الاختبار.
المرونة وصحة الاوعية الدموية
ولوحظ ايضا تفاوت كبير بين الرجال حيث كان الرجال الاقل مرونة اكثر عرضة للوفاة المبكرة بمقدار 1.87 مرة مقارنة بالرجال ذوي المرونة الاعلى.
وارجع اراوجو ربط المرونة بطول العمر الى اسباب تتعلق بخطر السقوط موضحا ان السقوط يعد سببا رئيسيا للاصابات والوفيات للبالغين في منتصف العمر وكبار السن مما يجعل الاشخاص ذوي المرونة الافضل اكثر قدرة على تجنب السقوط او تقليل الصدمات عند السقوط.
واشار الدكتور شين ديفيس اختصاصي الطب الرياضي في مركز تافتس الطبي بمدينة بوسطن في الولايات المتحدة الى ان مرونة الجهاز العضلي ترتبط ايضا بمرونة الجهاز الدوري وبالتالي فهي مؤشر على صحة الاوعية الدموية وانخفاض خطر الاصابة بامراض القلب.
فوائد تمارين المرونة للعقل والجسم
واكد ديفيس ان المرونة مفيدة للمفاصل والاوتار مما يسهل اداء وظائف الجسم بشكل افضل ويعزز نمط حياة اكثر نشاطا ويحسن التوازن ويمنح عمرا صحيا اطول.
واوضحت كاتي باكي مدربة اليوغا المعتمدة ان التمدد يساعد على زيادة المرونة ويحسن الدورة الدموية ووضعية الجسم ويقلل الاصابات والام العضلات كما قد يساهم في دعم الصحة النفسية بتحفيزه للهدوء والاسترخاء ويحسن التركيز ويساعد على تخفيف التوتر.
وبينت ساشا سايريلسون اختصاصية العلاج الطبيعي ان فوائد تمارين التمدد لا تقتصر على الصالة الرياضية فقط فالمواظبة عليها قد تساعد في علاج انقباض العضلات الناتج عن البقاء في وضعية واحدة لفترة طويلة كالجلوس طوال اليوم وتخفيف اي تيبس او الم مصاحب له كما انها تساعد في ارخاء العضلات المشدودة سواء في اوتار الركبة عند الانحناء لالتقاط شيء من الارض او في مقدمة الوركين عند النهوض من الكرسي بعد الجلوس لفترة.
اختبار بسيط لمرونتك
واكدت شارلي اتكينز مدربة اليوغا المعتمدة على اهمية تحسين المرونة لتسهيل الانشطة اليومية التي تصبح اصعب مع التقدم في السن كالانحناء لربط الحذاء وصعود الدرج وحمل الطفل من الارض او حتى مجرد النهوض من الاريكة.
ووفقا للدكتور اراوجو فان اختبار المرونة المعروف باسم اختبار الجلوس والوصول يركز بشكل اساسي على حركة الجزء السفلي من الجسم ولا يقدم صورة كاملة عن مرونة جميع المفاصل لذا يوصي الدكتور ديفيس باختبار منزلي بسيط اخر وهو محاولة النهوض من الارض الى وضعية الوقوف دون استخدام الذراعين للدعم وهي حركة تتطلب مزيجا من المرونة والقوة والتنسيق بين عدة مفاصل مما يجعلها اشمل لحركة الجسم بالكامل.
وينصح الدكتور ديفيس بممارسة تمارين التمدد بانتظام ولو في حدود 5 دقائق فقط يوميا مع الحفاظ على الاطالة الثابتة لمدة تتراوح بين 30 و60 ثانية وان تكون العضلات دافئة والتنفس بشكل طبيعي طوال التمرين وفيما يلي 5 من افضل واسهل تمارين الاطالة والتمدد:
تمارين اطالة بسيطة وفعالة
تمرين الفراشة
- الجلوس على الارض وثني الركبتين الى الجانبين وجمع باطن القدمين معا.
- اخذ الشهيق مع الجلوس المنتصب قدر الامكان.
- اطلاق الزفير والانحناء من الوركين الى الامام حتى الشعور بالتمدد في عضلات الفخذ الداخلية.
- البقاء على هذه الوضعية مع التنفس عشر مرات.
تمرين الانحناء للامام مع الجلوس
- الجلوس على الارض ومد الساقين الى الامام بشكل مستقيم.
- اخذ نفس عميق مع ثني القدمين.
- اطلاق الزفير مع الانحناء للامام من الوركين نحو الساقين قدر الامكان.
- البقاء على هذه الوضعية مع التنفس عشر مرات.
تمرين اطالة عضلات الساق باستخدام الحائط
- الوقوف امام الحائط بقدم قريبة منه والاخرى على بعد حوالي 30 سم خلفه ووضع راحتي اليدين على الحائط للدعم.
- الاقتراب بالقدم الامامية من الحائط مع وضع الكعب على الارض واصابع القدم على الحائط.
- الارتكاز بالوزن على القدم الامامية حتى الشعور بالتمدد في الجزء الخلفي من الساق الامامية.
- البقاء على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية على الاقل قبل تبديل القدم وتكرار التمرين.
تمرين اطالة العضلة ثلاثية الرؤوس (Triceps)
- الوقوف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الوركين ومد الذراعين فوق الراس.
- ثني المرفق الايمن ومد اليد اليمنى لتلمس منتصف اعلى الظهر.
- مد اليد اليسرى فوق الراس والامساك باسفل المرفق الايمن مباشرة.
- سحب المرفق الايمن برفق الى اسفل باتجاه الراس.
- البقاء على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية على الاقل قبل تبديل الذراعين وتكرار التمرين.
تمرين ثني الركبة نحو الصدر
- الاستلقاء على الظهر مع مد الساقين.
- سحب الركبة اليمنى نحو الصدر مع ابقاء الساق اليسرى مستقيمة واسفل الظهر ملتصق بالارض.
- البقاء على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية على الاقل ثم تكرار التمرين مع الساق الاخرى.
