يشكو الكثيرون من الشعور بالنفخة والثقل بعد وجبة الإفطار في شهر رمضان، إلا أن هذا الأمر ليس حتميا ويمكن تجنبه باتباع بعض العادات الغذائية السليمة. وتوضح ميرنا رضوان، اختصاصية التغذية، أن تغيير بعض السلوكيات البسيطة يمكن أن يحدث فرقا كبيرا في تجنب هذه المشكلة.
وتبين رضوان أن فهم أسباب النفخة هو الخطوة الأولى نحو تجنبها، مشيرة إلى أن المعدة والجهاز الهضمي يكونان في حالة راحة نسبية بعد ساعات طويلة من الصيام، وبالتالي يحتاجان إلى وقت للتكيف التدريجي مع الطعام.
واضافت أن تناول الطعام بسرعة يعد من أبرز أسباب النفخة، فالأكل المتعجل يربك المعدة ويؤدي إلى ابتلاع كميات كبيرة من الهواء، مما يزيد من الشعور بالانتفاخ.
أسباب النفخة وكيفية تجنبها
وتتابع رضوان أن نوعية الطعام تلعب دورا حاسما في هذا الأمر، فالأطعمة المقلية والغنية بالدهون تؤخر إفراغ المعدة، بينما تسهم السكريات والمشروبات الغازية والعصائر المحلاة في زيادة الغازات والتخمّر.
وبينت أن بعض البقوليات مثل الفول والحمص، عند تناولها بكميات كبيرة أو من دون تحضير جيد، قد تسبب غازات لدى بعض الأشخاص، كما أن شرب كميات كبيرة من الماء دفعة واحدة يسبب تمددا مفاجئا في المعدة وإحساسا بالامتلاء.
واكدت على أهمية البدء بكوب من الماء وحبة تمر، فهذه الخطوة تساعد على رفع مستوى السكر في الدم بلطف وتهيئة المعدة لاستقبال الطعام.
نصائح غذائية لإفطار صحي ومريح
وتنصح اختصاصية التغذية بتقسيم الإفطار إلى مراحل، فبعد التمر والماء، يُفضل أخذ استراحة قصيرة (10-15 دقيقة) يمكن خلالها أداء الصلاة، ثم تناول الشوربة أو السلطة قبل الطبق الرئيسي.
وشددت على ضرورة الأكل ببطء والمضغ الجيد، فالمضغ الجيد يسهل عملية الهضم ويقلل من ابتلاع الهواء، كما يمنح الدماغ وقتا لإرسال إشارات الشبع.
واوضحت أنه من المستحسن اختيار أطعمة مشوية أو مطهية على البخار بدل المقلية، والتقليل من الحلويات والمشروبات الغازية، مع الاعتدال في شرب الماء وتوزيعها بين الإفطار والسحور بدل شرب كمية كبيرة دفعة واحدة.
خطوات بسيطة للتخلص من النفخة
واقترحت المشي الخفيف بعد الإفطار لمدة 15-20 دقيقة، مما يعزز حركة الأمعاء ويساعد على الهضم ويخفف الشعور بالثقل.
ونبهت إلى أن الصيام لا يعني تعويض كل الحرمان في وجبة واحدة، فالاعتدال هو الأساس، مع الانتباه لحجم الحصص وتناول كميات معقولة من الطعام.
واشارت إلى أهمية إضافة الألياف تدريجيا إلى النظام الغذائي، مثل الخضروات الورقية والسلطات، وتناول اللبن أو الزبادي لاحتوائه على بكتيريا نافعة، مما يساعد على تحسين صحة الجهاز الهضمي وتقليل الغازات.
وتؤكد رضوان أن النفخة بعد الإفطار ليست أمرا لا مفر منه، فبقليل من الوعي وتنظيم الوجبات، يمكن الاستمتاع بإفطار رمضاني صحي ومريح بعيدا عن التخمة والانزعاج.
