يعاني الكثير بعد انتهاء شهر رمضان، من اعادة الساعة البيولوجية للطعام والنوم، حيث تصبح لدى الكثير بعض الاضطرابات في النوم، فبعد ليالي من السهر يصبح من الصعب عند البعض العودة كالمعتاد.
ويمكن إرجاع هذه المشكلة إلى إيقاع الساعة البيولوجية (دورة نشاط إيقاعي يومية)،والتي تؤدي إلى اضطرابات النوم طوال شهر رمضان المبارك؛ فالتغيير في مواعيد النوم والاستيقاظ، قد يَزيد من خطر الإصابة باضطراب الساعة البيولوجية، مثل متلازمة تأخُّر مرحلة النوم (DSPS)، أو اضطراب إيقاع إفراز الميلاتونين، وعندما يغيّر الناس أنماطَ نومهم واستيقاظهم؛ فقد يعانون أيضاً من النعاس والصداع وتقلبات المزاج في خلال النهار.
ويمكن للإفراط في تناول الطعام، وخاصة تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية والسكرية أو الدهنية، وزيادة الوزن وعسر الهضم والارتجاع المريئي أو اضطرابات القولون، أن تَزيد من خطر الإصابة باضطرابات النوم خلال شهر رمضان.. إليك كيفية تعديل النوم بعد رمضان.. في الآتي:
كيف يؤثر الميلاتونين على انتظام النوم؟
الميلاتونين هو هرمون تفرزه الغدة الصنوبرية (غدة صماء صغيرة) في الدماغ، يساعد في تنظيم الهرمونات الأخرى، ويحافظ على إيقاع الجسم اليومي وإيقاع الساعة البيولوجية.. عندما يحِل الظلام، ينتج الجسم المزيد من الميلاتونين، ولكن إنتاجه ينخفض أثناء النهار، ويمكن أن يؤدي التعرّض للأضواء الساطعة أو مشاهدة التليفزيون في المساء، إلى تعطيل دورات الميلاتونين الطبيعية في الجسم، ويسبب الأرق.
وقد يعاني الأشخاص الذين لديهم تاريخ من أنماط النوم السيئة، من الأرق واضطرابات الساعة البيولوجية المزمنة بعد رمضان، بالإضافة إلى صعوبات في تعديل أنماط نومهم العكسي؛ مما يعيق عملهم العادي أو مواعيد الدراسة.. هل ترغبين في التعرف على أعراض اضطرابات الأكل النفسية؟
كيف يمكن استعادة النوم الجيد بعد انتهاء شهر رمضان؟
لتعديل النوم بعد رمضان، يجب:
1- إعادة ضبط جدول النوم والاستيقاظ تدريجياً على مدار عدة أيام؛ خاصة في الأيام الأخيرة من إجازة العيد، قبل العودة إلى العمل أو المدرسة؛ للمساعدة في إعادة مزامنة الساعة البيولوجية للجسم.
2- التعرض لضوء قوي لمدة ساعة على الأقل بعد الاستيقاظ؛ فهو يعَدُّ طريقة مفيدة لاستعادة جدول النوم الطبيعي؛ لأن الضوء هو أقوى عامل لمزامنة ساعة الجسم الداخلية، التي تنظم إيقاعات الساعة البيولوجية، وتساعد في تقليل مستوى هرمون النوم (الميلاتونين) في الدم، ولا يتطلب هذا بالضرورة البقاء في الهواء الطلق تحت أشعة الشمس، ولكن التعرّض للضوء القادم من النافذة، يمكن أن يكون مفيداً للغاية.
3- الاستفادة من عطلة نهاية الأسبوع كوقت لزيادة ساعات النوم؛ فبعد استنزاف الجسم والعقل خلال أيام العمل في رمضان؛ إذ كنتِ تنامين 5 ساعات على الأقل في يوم عادي، خذي 7 ساعات على الأقل في عطلة نهاية الأسبوع، وتجنّبي الأنشطة التي تُتعب العينين والعقل؛ حتى يتم الحفاظ على نوعية النوم، والاستعداد لبدء روتين العمل في يوم عادي.
