الجرانولا تعتبر من الأطعمة الصحية التي اكتسبت شعبية كبيرة بين المهتمين بالتغذية المتوازنة، وتتكون عادة من الشوفان والمكسرات والبذور والعسل أو محليات طبيعية، وقد يضاف إليها الفواكه المجففة، وتعد خيارا مثاليا لوجبة الإفطار أو كوجبة خفيفة تمد الجسم بالطاقة والعناصر الغذائية المهمة.
تعتبر الجرانولا عادة من حبوب الإفطار الصحية، وهي عبارة عن مزيج محمص من الشوفان الملفوف والمكسرات ومحليات كالسكر أو العسل، وقد تحتوي أيضا على حبوب أخرى مثل الأرز المنتفخ والفواكه المجففة والبذور والتوابل وزبدة المكسرات، ومع ذلك، قد تحتوي بعض المكونات كالشوكولاتة والزيوت والشراب على نسبة عالية من السكريات والدهون المضافة.
تعد الجرانولا غنية بالسعرات الحرارية، بالإضافة إلى البروتين والألياف والعناصر الغذائية الدقيقة، وعلى وجه الخصوص، قد توفر الحديد والمغنيسيوم والزنك والنحاس والسيلينيوم وفيتامينات B وفيتامين H، مع ذلك، تختلف قيمتها الغذائية اختلافا كبيرا باختلاف المكونات المستخدمة.
الجرانولا و قيمتها الغذائية
وبشكل عام، الجرانولا التي تحتوي على المزيد من الفواكه المجففة أو المحليات المضافة تكون أعلى في السكر، والأنواع المصنوعة من المكسرات والبذور تكون أعلى في البروتين، وتلك التي تحتوي على المزيد من الحبوب الكاملة تكون أعلى في الألياف.
تختلف العناصر الغذائية في الجرانولا باختلاف مكوناتها، مع أن بعضها يعد مصدرا جيدا للعناصر الغذائية الدقيقة والألياف، وقد تحتوي بعض العلامات التجارية على سعرات حرارية أو بروتين أو ألياف أو دهون أو سكريات أكثر من غيرها.
بينت الدراسات ان الجرانولا مصممة خصيصا لتناسب احتياجاتك البيولوجية لأن مكوناتها الشائعة، بما في ذلك الشوفان وبذور الكتان وبذور الشيا واللوز، ترتبط بالعديد من الفوائد الصحية.
الجرانولا و فوائدها الصحية
واضافت الدراسات ان معظم أنواع الجرانولا غنية بالبروتين والألياف، وكلاهما يساهم في الشعور بالشبع، ويؤثر البروتين أيضا على مستويات هرمونات الشبع المهمة مثل الغريلين.
واوضحت الدراسات ان المكونات الغنية بالبروتين في الجرانولا تشمل المكسرات، كاللوز والجوز والكاجو، والبذور مثل بذور القنب واليقطين والسمسم، بالإضافة إلى ذلك، تبطئ الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الشوفان والمكسرات والبذور، عملية إفراغ المعدة وتطيل مدة الهضم، مما يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، ويساهم في التحكم بالشهية.
كشفت الدراسات ان الجرانولا قد تساعد أيضا على تحسين ضغط الدم، فقد ثبت أن المكونات الغنية بالألياف، مثل الشوفان وبذور الكتان، تساعد على خفض ضغط الدم، كما ان الشوفان يعتبر مصدرا جيدا للبيتا جلوكان، وهو نوع من الألياف يساعد على خفض مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار، وهما عاملان من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.
الجرانولا و تأثيرها على سكر الدم
واكدت الدراسات ان الحبوب الكاملة والفواكه المجففة والمكسرات والبذور قد تساعد على خفض مستوى السكر في الدم والتحكم فيه، خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة أو مقدمات السكري.
بينت الدراسات ان الجرانولا تزيد من مستويات البكتيريا المعوية المفيدة، مقارنة بحبوب الإفطار المكررة، وتعتبر الجرانولا مصدرا غنيا بمضادات الأكسدة، فمكوناتها، مثل جوز الهند وبذور الشيا وجوز البرازيل، تعتبر مصادر جيدة لمضادات الأكسدة المضادة للالتهابات، مثل حمض الغاليك والكيرسيتين والسيلينيوم وفيتامين H.
بينت الدراسات ان الجرانولا خيارا مفضلا لدى المتنزهين وحاملي الحقائب، لسهولة تخزينها وقدرتها على البقاء طازجة لفترة طويلة، ومثل مزيج المكسرات والفواكه المجففة، توفر الجرانولا طاقة وبروتينا إضافيين أثناء الأنشطة التي تتطلب جهدا بدنيا، كما تصنع الجرانولا على شكل ألواح خفيفة، يسهل تقسيمها وحملها، إلا أن هذه الألواح غالبا ما تكون معالجة بشكل أكبر وتحتوي على كميات كبيرة من السكريات والزيوت والمواد المضافة.
الجرانولا و سلبياتها المحتملة
تحتوي أنواع عديدة من الجرانولا على مكونات صحية قد تقدم فوائد جمة، منها تقليل الالتهابات وتحسين ضغط الدم والكوليسترول وسكر الدم وصحة الأمعاء.
على الرغم من احتواء الجرانولا على العديد من المكونات الصحية، إلا أنها قد تكون غنية بالسعرات الحرارية ومليئة بالدهون والسكريات المضافة، ومن بين هذه الدهون نذكر الزيوت النباتية وزيت جوز الهند وزبدة المكسرات للمساعدة في تماسك المكونات وإضافة النكهة والمساعدة في عملية التحميص، لكن هذه المكونات قد تزيد من السعرات الحرارية.
قد يؤدي تناول كميات أكبر من الكمية المحددة إلى زيادة غير مرغوب فيها في الوزن، مما يزيد من خطر الإصابة بالسمنة وأمراض التمثيل الغذائي، لذلك يوصى بالحد من استهلاك السكر إلى 10% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، أي ما يعادل حوالي 12 ملعقة صغيرة (50 غراما) من السكر لشخص يتبع نظاما غذائيا يحتوي على 2000 سعرة حرارية.
نصائح لاختيار الجرانولا الصحية
تحتوي بعض أنواع الجرانولا على ما يقارب 4 ملاعق صغيرة (17 غراما) من السكر في الحصة الواحدة، ولأن من الشائع تناول كميات أكبر من الحصة القياسية، فقد تحصلين على كمية كبيرة من السكر في وعاء واحد فقط، وقد يؤدي الإفراط في تناول السكر إلى زيادة خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، مثل داء السكري من النوع الثاني والسمنة وأمراض القلب وتسوس الأسنان وحتى بعض أنواع السرطان، لذا احذري من المكونات مثل رقائق الشوكولاتة والعسل والفواكه المجففة المحلاة.
قد يؤدي الإفراط في تناول الجرانولا إلى زيادة الوزن، لاحتوائها على نسبة عالية من السعرات الحرارية من الدهون والسكريات المضافة، علاوة على ذلك، يرتبط السكر بأمراض مزمنة مثل داء السكري من النوع الثاني وأمراض القلب والسمنة.
نظرا لاختلاف المكونات بشكل كبير بين العلامات التجارية، من المهم قراءة المعلومات الغذائية بعناية عند شراء الجرانولا، وتحققي من قائمة المكونات، وتجنبي المنتجات التي تحتوي على السكر أو المحليات بما في ذلك المحليات الطبيعية كالعسل ضمن المكونات الأولى، وبدلا من ذلك، يجب أن تكون المكونات الأولى من الأطعمة الكاملة، مثل الشوفان والمكسرات والبذور والفواكه المجففة، وقد ترغبين أيضا في البحث عن أنواع غنية بالبروتين والألياف.
الجرانولا و طرق تحضيرها
استهدفي ما لا يقل عن 3-5 غرامات من الألياف لكل حصة، علاوة على ذلك، يجب مراعاة أحجام الحصص، والتي تتراوح من ملعقتين كبيرتين (12.5 غرام) إلى ثلثي كوب (67 غراما)، وقد تكون أحجام الحصص الصغيرة مضللة، حيث من المرجح أن تستهلكي كمية أكبر منها.
يمكنك تحضير الجرانولا بنفسك لتقليل أو إزالة السكر والدهون المضافة، مع ذلك، تذكري أن المكسرات والبذور غنية بالسعرات الحرارية، لذا احرصي على مراقبة كمياتك حتى عند تحضيرها منزليا.
يفضل تجنب أنواع الجرانولا الغنية بالسكريات المضافة، واختيار الأنواع الغنية بالألياف والبروتين، للتحكم بشكل أدق في المكونات، وجربي تحضير هذه الوجبة اللذيذة في المنزل.
الجرانولا حبوب مغذية ومشبعة، مع ذلك، تحتوي العديد من أنواعها على سعرات حرارية عالية وسكريات زائدة، مما قد يضر بصحتك، واحرصي على قراءة الملصقات بعناية، واختاري المنتجات التي تحتوي على مكونات كاملة مثل الزبيب والبذور والمكسرات الغنية بالبروتين والألياف.
