في عالم يموج بالحميات المعقدة والقيود الصارمة، قد يبدو فقدان الوزن أو زيادته مهمة عسيرة، لكن الواقع يشير إلى أن التغيير لا يستلزم بالضرورة خطوات جذرية، ففي بعض الأحيان، يمكن لروتين غذائي بسيط ومتوازن أن يحدث فارقا ملحوظا خلال أسابيع معدودة، والسر يكمن في الاستمرارية، والخيارات الذكية، وفهم احتياجات الجسم.
يؤدي تحديد الأهداف وإجراء تعديلات تدريجية في نمط الحياة إلى تحقيق النجاح، وعندما يحين وقت إنقاص الوزن، قد تميلين إلى البدء مباشرة بنظام غذائي جديد، لكن من الأفضل إعادة النظر في هذه الاستراتيجية، فإجراء تغييرات جذرية في نمط الحياة لإنقاص الوزن قد يكون صعبا، وقد ينتهي بالفشل، لذا، فكري في الوصول إلى وزنك المثالي تدريجيا، مما يتيح لك تناول الأطعمة التي تفضلينها، وإتقان تغييرات عاداتك الغذائية ببطء، وهو ما نأمل أن يستمر لسنوات.
ابدئي بوضع أهداف غذائية لإجراء تغييرات في نمط الحياة لإنقاص الوزن، وستحتاجين إلى تحديد أهداف واضحة، ووفقا لتقرير هارفارد الصحي الخاص بإنقاص الوزن والحفاظ عليه، حددي هدفا رئيسيا مثل تقليل وزن جسمك بنسبة تتراوح بين 5% و10% خلال ستة أشهر، ويجب أن تكون الأهداف الصغيرة عبارة عن تغييرات بسيطة يمكنك الالتزام بها.
خطوات بسيطة نحو نظام غذائي صحي
واضاف التقرير ان بعض الافكار للاهداف الصغيرة تعتمد على عاداتك الغذائية الحالية، وتتضمن بعض الاقتراحات طهي العشاء ثلاث مرات في الأسبوع، فعند الطهي، تتحكمين في حجم الحصة والمكونات، وحضري طعامك بنفسك ثلاث مرات على الأقل أسبوعيا، مما سيوفر مئات السعرات الحرارية والمال أيضا.
ولتسهيل الأمر، جهزي بقايا الطعام المطبوخ منزليا بعد العشاء لتناولها كغداء في اليوم التالي، وأضيفي نوعين من الأطعمة الصحية إلى قائمة مشترياتك وحاولي تجربة نوعين منها على الأقل كل أسبوع، واعيدي النظر في عصيرك، فقد أثبتت الدراسات أن استبدال العصائر الغازية بالماء يساعد على فقدان 2.5% من وزن الجسم في ستة أشهر فقط، وتشمل الخيارات الأخرى القهوة بدون سكر، والشاي المثلج غير المحلى، أو الماء الفوار، ولاضافة نكهة مميزة إلى الماء، أضيفي شرائح الخيار، أو حبات التوت الطازجة، أو قطعة من الجريب فروت، أو البرتقال، أو الليمون، أو الليمون الأخضر.
وبين التقرير ان استراتيجيات ذكية للوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه، حيث يعتمد فقدان الوزن الناجح بشكل كبير على زيادة وعيك بسلوكياتك والبدء في تغييرها، وبدلا من الاعتماد على قوة الإرادة، تتطلب هذه العملية مهارات وخبرات، وجربي طريقة جديدة لتناول الوجبات السريعة، فإذا كنت تتناولين الوجبات السريعة بانتظام، فلا داعي لتجنبها تماما، وبدلا من ذلك، تصفحي موقع المطعم الإلكتروني للاطلاع على بعض الخيارات الأخف في قائمة الطعام، وتجنبي الأطعمة الغنية جدا بالسعرات الحرارية، حيث تحتوي بعض الأطعمة على كميات هائلة من السعرات الحرارية تجعل فقدان الوزن شبه مستحيل، فعلى سبيل المثال عند تناول الطعام في الخارج، ينصح بتجنب أطعمة مثل حلقات البصل، سلطة التاكو، اللومين وأصابع الموزاريلا، وبمجرد أن تعتادين على ذلك، يمكنك زيادة أهدافك، فعلى سبيل المثال، طهي العشاء خمس مرات في الأسبوع، وإعادة صياغة قائمة مشترياتك واستبدال الأطعمة غير الصحية بأخرى صحية.
متى تظهر نتائج النظام الغذائي؟
واكد التقرير على انه لا تستعجلي فبمجرد إتقان تغيير نمط الحياة لإنقاص الوزن، جربي تغييرا آخر، ثم آخر، وستجدين نفسك قبل أن تدركي ذلك تتناولين طعاما صحيا أكثر، وستبدئين بفقدان الوزن تدريجيا، وستصلين إلى الوزن المثالي الذي حددتيه لهدفك خلال ستة أشهر، وإذا جمعت بين نظام غذائي صحي وبرنامج رياضي، فستحققين نجاحا أكبر، فقط لا تستعجلي، سواء كان ذلك نظاما غذائيا جديدا أو برنامجا رياضيا جديدا، فالتدرج والثبات سيساعدانك على الفوز في هذه الرحلة، وستكون النتيجة النهائية هي وزنك المثالي.
قد تؤثر عوامل مثل العمر والوزن الحالي على المدة اللازمة لفقدان الوزن، وينصح الخبراء بفقدان من نصف إلى كيلوغرام واحد أسبوعيا للحفاظ على نظام غذائي آمن وفعال وصحي لفقدان الوزن، ويحدث فقدان الوزن عندما تستهلكين باستمرار سعرات حرارية أقل مما تحرقينه يوميا، ويعرف هذا بنقص السعرات الحرارية، وعادة ما يتحقق نقص السعرات الحرارية من خلال ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي متوازن، ومع ذلك، قد تؤثر عوامل أخرى على معدل استهلاك الطاقة، وبالتالي فقدان الوزن.
وتابع التقرير انه يدعي الكثيرون امتلاكهم سرا يساعدك على فقدان ما يصل إلى 4.5 كيلوغرامات في أسبوع واحد، لكن فقدان الوزن السريع بهذا الشكل ليس آمنا ولا فعالا ولا مستداما، وتشير الأبحاث إلى ضرورة استهداف فقدان ما بين 5% إلى 10% من وزن الجسم خلال الأشهر الستة الأولى من رحلة إنقاص الوزن، وتوصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) بفقدان ما بين نصف كيلوغرام وكيلوغرام واحد من وزن الجسم أسبوعيا.
نصائح للحفاظ على الوزن المثالي
وشدد التقرير على ان الحفاظ على عجز في السعرات الحرارية أمر بالغ الأهمية لإنقاص الوزن، ولكن من المهم أيضا تحديد هدف واقعي للسعرات الحرارية، ففي المتوسط، يكفي تقليل استهلاكك من السعرات الحرارية بمقدار 500 سعرة حرارية أسبوعيا لمساعدتك على فقدان حوالي نصف كيلوغرام أسبوعيا، وإذا كنت غير متأكدة من هدفك لإنقاص الوزن وعدد السعرات الحرارية التي يجب عليك استهلاكها لتحقيق أهدافك، فاستشيري اختصاصي التغذية لأنه سيساعدك في وضع خطة مستدامة.
واوضح التقرير ان اي طعام أو شراب تتناولينه ويحتوي على سعرات حرارية يحتسب ضمن إجمالي السعرات الحرارية التي تتناوليها، ومع ذلك، فإن حساب عدد السعرات الحرارية التي تحرقيها يوميا، والمعروف بإجمالي استهلاك الطاقة اليومي، أكثر تعقيدا بعض الشيء، ويتكون استهلاك الطاقة من ثلاثة عناصر رئيسية: معدل الأيض الأساسي (BMR) وهو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك عند القيام بالوظائف الحيوية الأساسية، مثل التنفس وضخ الدم، ويعرف أيضا باسم استهلاك الطاقة أثناء الراحة.
وبين التقرير ان التأثير الحراري للطعام (TEF) وهو السعرات الحرارية المستخدمة في هضم الطعام وامتصاصه واستقلابه، واستهلاك الطاقة غير أثناء الراحة (NREE) وهي السعرات الحرارية المستخدمة أثناء النشاط البدني، وينقسم استهلاك الطاقة غير أثناء الراحة إلى فئتين: توليد الحرارة الناتج عن النشاط البدني (EAT) وهو ممارسة التمارين الرياضية بشكل مقصود، وتوليد الحرارة الناتج عن النشاط غير البدني (NEAT) وهو الحركة اليومية خارج نطاق التمارين الرياضية الرسمية، مثل المشي وأعمال الحديقة، ويقلل الكثيرون من شأن هذه الحركة في تحقيق عجز في السعرات الحرارية.
تؤثر عدة عوامل على معدل فقدان الوزن، والعديد منها خارج عن سيطرتك، وتحدث مراحل رحلة إنقاص الوزن على مراحل، ومن المرجح أن تفقدي وزنا أكبر خلال الأسابيع الأولى من رحلتك، حيث يتكيف جسمك مع نقص السعرات الحرارية وزيادة ممارسة الرياضة، وبعد بضعة أشهر، قد تصلين إلى مرحلة ثبات الوزن، وتشير الأبحاث إلى أن هذا يعود إلى تغيرات فسيولوجية وهرمونية تحدث عندما يحاول جسمك استعادة الوزن الذي فقده للبقاء على قيد الحياة، ويطلق على هذه العملية اسم التكيف الأيضي، وهم مراحل فقدان الوزن سيساعدك على متابعة تقدمك.
واشار التقرير الى ان مقدار عجز السعرات الحرارية قد يؤثر على سرعة فقدان الوزن، فعلى سبيل المثال، من المرجح أن يؤدي استهلاك 500 سعرة حرارية أقل يوميا لمدة ثمانية أسابيع إلى فقدان وزن أكبر من استهلاك 200 سعرة حرارية أقل يوميا، ومع ذلك، احرصي على عدم زيادة عجز السعرات الحرارية بشكل كبير، وقد يؤدي ذلك إلى زيادة خطر نقص العناصر الغذائية وفقدان كتلة العضلات بدلا من كتلة الدهون، وهناك عدة عوامل أخرى قد تؤثر على معدل فقدان الوزن، بما في ذلك العوامل الوراثية وعدم الحصول على قسط كاف من النوم، حيث قد يزيد ذلك من الشعور بالجوع، ويؤثر على الهرمونات، ويسبب تغيرات في سلوك الأكل بعض الأدوية، مثل أدوية الاكتئاب، وارتفاع ضغط الدم، والصرع، والسكري والحساسية بعض الحالات الصحية، مثل الإجهاد المزمن، والاكتئاب وقصور الغدة الدرقية.
