يعتبر الدماغ مركز التحكم في كل ما نقوم به يوميا، من التفكير والتركيز إلى التذكر واتخاذ القرارات، ومع تسارع نمط الحياة وزيادة الضغوط، يصبح الحفاظ على صحة الدماغ وتعزيز الذاكرة أمرا ضروريا، ومن الطرق الفعالة لتحقيق ذلك هو الاهتمام بالتغذية، اذ تلعب بعض الاطعمة دورا مهما في دعم وظائف الدماغ وتحسين ادائه بشكل طبيعي.
هل تعلمين ان دماغك لا يمثل سوى 2% من وزنك، ومع ذلك يستهلك 20 % من الطاقة التي ينتجها الجسم، لذا يمكنك ان تدركي سبب حاجته الى الكثير من الوقود والمغذيات ليواصل عمله.
اتباع نظام غذائي متوازن كجزء من نمط حياة صحي هو افضل طريقة لتحسين وظائف الدماغ وتقليل خطر الاصابة بالعديد من الامراض، مثل امراض القلب والسكتة الدماغية، بعض الاطعمة على وجه الخصوص تعد مفيدة جدا للدماغ عند تناولها كجزء من نظام غذائي متوازن كما جاء في موقع Medichecks.
اطعمة اساسية لتقوية الذاكرة
هل يمكن للاطعمة ان تعزز القدرات الذهنية؟ نعلم انه لا يوجد حل سحري لتحقيق صحة دماغية مثالية، ولكن يمكن للاطعمة ان تساهم في الحفاظ على صحة دماغك والمساعدة في الوقاية من التدهور المعرفي، افضل الاطعمة المفيدة للدماغ هي نفسها التي تحمي قلبك واوعيتك الدموية، تشمل هذه الاطعمة التوت الازرق، الاسماك الدهنية، الخضراوات الورقية، الشوكولاتة الداكنة والمكسرات، كما ان الفيتامينات والمعادن والبروتينات جميعها ضرورية لصحة الجسم.
التوت الازرق يقدم فوائد صحية عديدة، منها الحفاظ على حدة الذهن مع التقدم في السن، فهو غني بالفيتامينات والمعادن التي قد تبطئ من تدهور القدرات الادراكية وتحسن الذاكرة، ومنها مضادات الاكسدة، فيتامين C، فيتامين K والمنغنيز.
المغذيات النباتية تساعد هذه العناصر الغذائية على تحفيز تدفق الدم والاكسجين الى الدماغ، مما يحسن التركيز، ويمكن الحصول على نفس الفوائد بتناول الفواكه ذات اللون الاحمر الداكن والارجواني، مثل التوت الاسود، فلماذا لا تجربين اضافة بعض التوت الازرق الى عصيرك او تناوله كوجبة خفيفة؟
الاسماك الدهنية والخضراوات الورقية
الاسماك الدهنية تعتبر مصدرا جيدا لاحماض اوميغا 3 الدهنية، والتي ترتبط بتحسين القدرات الادراكية والتفكيرية، يساهم تناول الاطعمة الغنية باحماض اوميغا-3 الدهنية مثل الاسماك الدهنية في تحسين وظائف الدماغ، وقد وجدت دراسة حديثة انها قد تساعد في الوقاية من مرض الزهايمر لدى النساء، من امثلة الاسماك الدهنية نذكر السلمون، التونة، الماكريل والسردين، حاولي تناول السمك مرة او مرتين اسبوعيا، ولكن اختاري الانواع قليلة الزئبق، مثل السلمون والتونة المعلبة.
الخضراوات الورقية غنية بالفيتامينات والعناصر الغذائية المقاومة للامراض والضرورية لصحة الدماغ، تحتوي الخضراوات الورقية مثل السبانخ واللفت والخس على عناصر غذائية قد تساعد في الوقاية من التدهور المعرفي، بما في ذلك حمض الفوليك، فيتامين H، الكاروتينات والفلافونويدات، ثبت ان تناول حصة واحدة من الخضراوات الورقية يوميا يبطئ شيخوخة الدماغ، يمكنك تجربة اضافة حفنة من الخضراوات الورقية عند تحضير عصيرك المفضل، او اضافة حصة منها الى وصفتك المفضلة للغداء او العشاء.
الشوكولاتة الداكنة تحتوي الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70% كاكاو او اكثر على مركبات تعزز وظائف الدماغ، مثل الفلافونويدات، الكافيين ومضادات الاكسدة، كما ثبت ان الشوكولاتة تحسن المزاج وتقلل من خطر الاصابة بالاكتئاب لارتباطها بالمشاعر الايجابية، مع ذلك احرصي على تناول الشوكولاتة الداكنة فقط، وتاكدي من انها لا تحتوي على نسبة عالية من السكر.
المكسرات والحبوب الكاملة لتقوية الدماغ
المكسرات المشكلة المكسرات اطعمة غنية بالعناصر الغذائية، وقد ارتبطت بنظام غذائي صحي، ويمكن ان تساعد في تقليل خطر الاصابة بامراض القلب والاوعية الدموية، تحتوي هذه الاطعمة على فيتامين H، الزنك، حمض الفوليك، الحديد، الدهون والزيوت الصحية والتي ثبت ارتباطها بتحسين الوظائف الادراكية، ذاكرة اقوى وابطاء التدهور العقلي، يحتوي الجوز على وجه الخصوص على احماض اوميغا 3 الدهنية التي تعزز وظائف الدماغ، لذا تناولي حفنة منه بضع مرات في الاسبوع للاستفادة من هذه الفوائد.
ما مدى اهمية نظامك الغذائي لصحة دماغك؟ تشير ادلة قوية الى ان ما تاكليه يؤثر على صحة دماغك، ولكن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن امر بالغ الاهمية لصحتك العامة، لذا بينما يساعدك ادخال الاطعمة المذكورة اعلاه في نظامك الغذائي على توفير العناصر الغذائية اللازمة للحفاظ على صحة دماغك ووظائفه على اكمل وجه، تذكري ان تدرج هذه الاطعمة المعززة للدماغ كجزء من نظام غذائي متوازن ونمط حياة صحي وقللي او تجنبي الاطعمة الغنية بالدهون المشبعة والسكريات.
الحبوب الكاملة التي تحتوي على كربوهيدرات معقدة على عكس الخبز الابيض والدقيق الابيض تطلق الكربوهيدرات المعقدة الجلوكوز ببطء، مما يزود الدماغ بمصدر طاقة ثابت، تحافظ الالياف ايضا على صحة الجهاز الهضمي وبيئة متوازنة لادارة الميكروبيوم المعوي، وهذا يؤثر على مناعتنا وصحتنا العامة وصحة دماغنا، تناول الكينوا، الارز البني، الحنطة السوداء، الشوفان وغيرها من الخيارات كما ورد في موقع Health Hackensackmeridian الطبي.
البيض الذي يحتوي على فيتامينات B ومادة الكولين قد تقي فيتامينات B من ضعف الادراك، ويرتبط الكولين بتحسين الذاكرة، قد يكون لتناول بيضتين او اكثر اسبوعيا اثار ايجابية على الذاكرة.
الافوكادو الذي يحتوي على دهون احادية غير مشبعة صحية تساعد هذه الدهون على تقليل خطر الاصابة بارتفاع ضغط الدم المرتبط بتراجع القدرات الادراكية، هي مصادر رائعة للبوتاسيوم والالياف والكاروتينات وخاصة اللوتين، وهو مركب يعبر حاجز الدم في الدماغ، وقد يساعد في تحسين الادراك، نظرا لغنى الافوكادو بالدهون تناوله كبديل للدهون الغذائية الاخرى.
الكافيين تشير بعض الابحاث الى ان تناول الكافيين قد يساعد الدماغ على معالجة المزيد من المعلومات، اختاري القهوة او الشاي وتجنبي المشروبات المحلاة المضافة.
البذور التي تحتوي على احماض اوميغا-3 وفيتامين H وهو مضاد للاكسدة مفيد لصحة الدماغ، تحتوي بعض البذور على التيروسين، وهو مضاد للاكسدة يرتبط بحدة الذهن، تناول بذور عباد الشمس الغنية بفيتامين H او بذور السمسم الغنية بالتيروسين.
زيت الزيتون الذي يحتوي على دهون احادية غير مشبعة صحية ومضادات اكسدة اظهرت الابحاث ان زيت الزيتون يساعد على تقليل التهاب الدماغ، مما يحمي الذاكرة، وجدت بعض الدراسات ايضا ان زيت الزيتون يحتوي على بوليفينول يسمى أولوروبين أغليكون والذي قد يساعد في تقليل خطر الاصابة بالخرف او مرض الزهايمر، اختاري زيت الزيتون البكر الممتاز على الانواع الاخرى فهو الاكثر فائدة.
