تعتبر الرشاقة هدفا يسعى اليه الكثيرون للحفاظ على صحة جيدة ومظهر متوازن، اذ يلعب الغذاء دورا اساسيا في تحقيق هذا الهدف، فبعض الاطعمة الغنية بالعناصر الغذائية المفيدة تساعد على تحسين عملية الايض وزيادة الشعور بالشبع وتزويد الجسم بالطاقة اللازمة للنشاط اليومي، لذلك فان اختيار مصادر غذائية صحية ومتوازنة يعد خطوة مهمة نحو تعزيز الرشاقة والحفاظ على وزن صحي.
كشفت الدراسات أن الحليب يعد خيارا مثاليا لمن يمارسون انشطة بدنية مكثفة، فهو غني بالماء المرطب والبروتين الذي يساعد على شفاء العضلات والسكريات التي تمد الجسم بالطاقة والكالسيوم الذي يحافظ على صحة العظام، وبينت أن تناول كوبا دافئا منه قبل النوم يساعد على الاسترخاء والحصول على الراحة اللازمة وذلك بفضل بروتينات الكازين بطيئة الهضم وقدرته على تعزيز افراز السيروتونين والميلاتونين المساعدين على النوم.
واضافت الدراسات أن حليب الشوكولاتة يعتبر عصيرا مفضلا لدى رياضيات التحمل منذ القدم، وقد يبدو غير صحي ولكنه فعال لاحتوائه على عنصريين اساسيين يحتاجهما الجسم بعد التمرين، الكربوهيدرات لتزويد الجسم بالطاقة والبروتين لاصلاح العضلات، موضحة أنه يمكن تحضير ميلك شيك او سموثي فواكه منزلي الصنع للحصول على نفس الفوائد.
اكتشف فوائد الفواكه المجففة والبروكلي
الفواكه المجففة تعتبر بديلا طبيعيا ممتازا فهي غنية بالكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع لتزويد الجسم بالطاقة، وتنصح الدراسات بتناول حصة او حصتين قبل السباق وحصتين الى ثلاث حصص لكل ساعة من الجري، وكما هو الحال مع جميع الاطعمة ينصح بتجربة تناول الفواكه المجففة خلال التدريبات بدلا من يوم المنافسة لتجنب مشاكل المعدة اثناء السباق.
وبينت الدراسات أن الفواكه المجففة مثل المشمش والزبيب والمانجو تعد مصدرا غنيا بالكربوهيدرات مما يجعلها مصدرا ممتازا للطاقة فهي غنية بالسكريات الطبيعية، واكدت أن الجسم سيحصل في كل حصة على جرعة من الالياف والبوتاسيوم والمغذيات النباتية الى جانب الفيتامينات والمعادن، كما تعد قطع الطاقة المصنوعة من الفواكه المجففة خيارا مثاليا لمد الجسم بطاقة مركزة.
يحتوي البروكلي الى جانب الكرنب والسبانخ والملفوف الاخضر على مضادات اكسدة تحارب الجذور الحرة والياف تعزز الهضم بالاضافة الى مجموعة كبيرة من الفيتامينات والمعادن مما يجعله من اكثر الاطعمة غنى بالعناصر الغذائية التي ستجدها في السوبر ماركت، واوضحت الدراسات أنه مصدر غني بالفولات حمض الفوليك الطبيعي الذي يعتقد انه مفيد لصحة القلب وللنساء الراغبات في الحمل.
البطاطا الحلوة والطماطم والموز لتعزيز الطاقة
البطاطا الحلوة تعتبر متعددة الاستخدامات للغاية وهي خيار صحي اكثر من البطاطا العادية لاحتوائها على البيتا كاروتين المقاوم للامراض والحديد والالياف وفيتامين سي، واكدت الدراسات أن البطاطا الحلوة إضافة ممتازة لنظام غذائي غني بالكربوهيدرات قبل السباقات الطويلة مثل سباق نصف الماراثون كما انها غنية بالبوتاسيوم وهو احد الالكتروليتات الذي يساعد على الوقاية من تشنجات العضلات اثناء التمرين.
اضافة الى غناها بفيتامين سي تحتوي الطماطم على مضاد اكسدة قوي يسمى الليكوبين وهو ما يمنحها لونها الاحمر الزاهي، وقد تصدر الليكوبين عناوين الاخبار لسنوات قليلة باعتباره عنصرا غذائيا مهما، وبينت الدراسات أن الطماطم تساعد ايضا في برامج انقاص الوزن اذ ربطت هذه الفاكهة بهرمونات طبيعية لانقاص الوزن في الجسم مثل اللبتين وهو نوع من البروتين يساعد على تنظيم معدل الايض والشهية.
الموز يعد غذاء مثاليا للرياضيات فهو صغير الحجم سهل المضغ غني بالعناصر الغذائية ولكن لا تتخلصي من قشره بسرعة فقد وجد خبراء التغذية ان القشر لا يحتوي فقط على المزيد من البوتاسيوم بل يحتوي ايضا على السيروتونين الذي يحسن المزاج واللوتين الذي يحمي العين، واضافت الدراسات أنه يمكن تجربة الموزة كاملة بقشرها في عصير سموثي، ويحتوي الموز على نسبة طاقة اعلى قليلا من الفواكه الاخرى لكن معظم سعراته الحرارية تاتي من الكربوهيدرات مما يجعله خيارا ممتازا لتزويد الجسم بالطاقة قبل او اثناء او بعد التمرين كما انه غني بالبوتاسيوم الذي قد يساعد في تخفيف تشنجات العضلات اثناء التمرين.
نصائح لوجبات خفيفة صحية
لعصير سموثي المانجو والموز وخبز الشعير مع الموز والعسل وزبدة الفول السوداني والموز على التوست فوائد عظيمة.
الجوز البرازيلي فجميع المكسرات غنية بالفيتامينات والمعادن والالياف لكن الجوز البرازيلي يعد من المصادر القليلة الجيدة للسيلينيوم وهو معدن وعنصر غذائي دقيق يساعد في الحفاظ على صحة الجهاز المناعي وقد يسهم في الوقاية من امراض القلب والسرطان.
تساعد الدهون الصحية الموجودة في المكسرات على خفض مستويات الكوليسترول الضار ولكن يجب الحذر فقد تكون غنية بالسعرات الحرارية اذا اكثرت منها.
اهمية المكسرات والتوت والسمك في الرشاقة
زيادة مستوى التمارين والنشاط البدني قد تزيد من الشعور بالجوع لذا من المهم اختيار وجبات خفيفة غنية بالعناصر الغذائية تساعد على كبح الجوع.
تشعرك المكسرات بالشبع بشكل افضل من غيرها من الوجبات الخفيفة لذا فهي خيار مثالي للتغلب على الرغبة الشديدة في تناول وجبة خفيفة في وقت متاخر من الليل مع اضافتها الى حبوب الافطار المنزلية.
اكتسب التوت الازرق لقب الغذاء الخارق قبل بضع سنوات بفضل محتواه العالي من مضادات الاكسدة التي تحارب الجذور الحرة، ويعتقد ان الجذور الحرة تنتشر في الجسم ملحقة الضرر بالخلايا ومسببة الامراض ومسرعة ظهور علامات الشيخوخة المبكرة كما ان التوت الازرق غالبا ما يكون اقل سعرات حرارية من الفواكه الاخرى.
تعد الفواكه الطازجة خيارا ممتازا لتناولها اثناء وبعد التمرين لاحتوائها على سكريات غنية بالكربوهيدرات ذات مؤشر جلايسيمي مرتفع والتي تمد العضلات بالطاقة باسرع وقت ممكن، ويعد التوت الازرق المجمد خيارا رائعا عند اضافته الى عصير ما بعد التمرين لتجديد مخزون الجليكوجين الطاقة في العضلات.
يعد سمك السلمون مصدرا غنيا باوميغا 3 وهو حمض دهني يعتقد انه يحافظ على صحة القلب ويبطئ من اثار فقدان الذاكرة، ويجب اختيار البروتين لوجبة مثالية بعد التمرين اذ يعيد البروتين بناء العضلات واصلاحها لذا فهو العنصر الغذائي الامثل للشعور بالشبع بعد التمرين ويعد سمك السلمون الغني بالبروتين خيارا رائعا وكذلك البيض واللحوم الخالية من الدهون.
يعد الكاكاو مغذيا للغاية فهو غني بالمغنيسيوم ومضادات الاكسدة والاحماض الامينية وللحصول على اقصى فائدة ينصح بتناول حبة الكاكاو كاملة قدر الامكان ويفضل استخدام حبوب الكاكاو او مسحوقها مع رشها على الزبادي او الفاكهة او اضافتها الى الجرانولا.
من افضل مزايا ممارسة الرياضة بانتظام انها تمنح بعض الحرية في تناول الاطعمة غير الصحية ولا باس من تدليل النفس بين الحين والاخر، واذا كنت ترغب في تناول شيء حلو فاختر الشوكولاتة الداكنة بدلا من الكعك او غيره من الاطعمة الغنية بالسعرات الحرارية لتحصل على جميع فوائد الكاكاو الغذائية مع كمية اقل من السكر المضاف وكلما زادت نسبة الكاكاو كان ذلك افضل وابحث عن الواح الشوكولاتة التي تحتوي على 70% او اكثر.
