تعتبر الدهون الصحية عنصرا اساسيا للعديد من وظائف الجسم الحيوية، فهي تلعب دورا هاما في حماية القلب ودعم الدماغ، اضافة الى تحسين امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون مثل فيتامينات A و D و E و K، وبينت اختصاصية التغذية دانة عراجي ان فهم هذه الدهون وكيفية دمجها في النظام الغذائي اليومي يمكن ان يقلل الالتهابات ويحسن مستويات الكوليسترول ويزيد النشاط والطاقة.
واضافت عراجي ان الاعتدال والتنوع هما المفتاح للاستفادة القصوى من الدهون الصحية، مشيرة الى اهمية توزيعها على مدار اليوم ودمج مصادر مختلفة منها في الوجبات.
واكدت على ان الدهون الصحية ليست مجرد اضافة للطعام، بل هي جزء اساسي من نمط حياة متوازن يعتمد على الوعي والاعتدال والتنوع.
اخطاء شائعة وبدائل صحية
وكشفت عراجي عن خمسة اخطاء شائعة عند تناول الدهون الصحية، بما في ذلك الافراط في الكمية والاعتماد على نوع واحد فقط، كالاعتماد على زيت الزيتون او المكسرات، والطهي على حرارة عالية الذي يقلل من خصائص الدهون، وعدم دمج الدهون الصحية في جميع الوجبات اليومية.
واقترحت توزيع الدهون الصحية على ثلاث او اربع وجبات يوميا والدمج بين الزيوت والمكسرات والبذور والاسماك الدهنية.
واوضحت انه يمكن استبدال الزبدة بزيت الزيتون للطهي والابتعاد عن المقليات واستخدام الشوي او السلق، واستبدال اللحوم الدهنية بالسمك او الدجاج المشوي، واختيار المكسرات غير المملحة بدل الرقائق المقلية.
نموذج يوم غذائي ونصائح قيمة
وبينت عراجي ان استبدال نصف الدهون الضارة بالدهون الصحية يمكن ان يقلل الكوليسترول الضار بنسبة تصل الى 15% خلال اشهر قليلة.
وقدمت نموذجا ليوم غذائي غني بالدهون الصحية، يشمل وجبة الافطار المكونة من توست اسمر وافوكادو وبيض، ووجبة خفيفة من حفنة مكسرات، ووجبة الغداء المكونة من سمك مشوي وارز بني وسلطة بزيت الزيتون، ووجبة خفيفة من زبادي وبذور الشيا، ووجبة العشاء المكونة من سلطة خضار وقليل من الافوكادو او المكسرات.
واشارت الى انه يمكن تغيير المكسرات او البذور يوميا لتنويع المغذيات.
فوائد مذهلة ونصائح ذهبية
واظهرت الدراسات العلمية ان الدهون الصحية تقلل خطر الاصابة بالسكتات الدماغية بنسبة 20-30%، وتحسن مرونة الاوعية الدموية، وتقلل الالتهابات المزمنة، وتدعم امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون، وتحسن تنظيم السكر في الدم وتقلل مقاومة الانسولين، وتعزز الشعور بالشبع وتقلل الافراط في الطعام.
وشددت على اهمية تناول الدهون الصحية باعتدال وتوزيعها على اليوم، موضحة انها غنية بالسعرات الحرارية، لذلك الافراط فيها قد يؤدي الى زيادة الوزن، وانه يجب اضافة ملعقة زيت زيتون على السلطة بدل استخدام كميات كبيرة، وتناول حفنة صغيرة من المكسرات بدل كيس كامل، وتوزيع الدهون على الافطار والغداء والعشاء بدل تناولها دفعة واحدة.
ونصحت بتنويع مصادر الدهون للحصول على فائدة متكاملة، مؤكدة ان كل نوع من الدهون الصحية يحتوي على عناصر مختلفة، لذلك التنويع ضروري، فمثلا يمكن تناول الافوكادو او المكسرات صباحا، وزيت الزيتون والسمك غداء، وبذور الشيا او الكتان مساء، موضحة ان التنويع يساعد على تحسين صحة القلب ودعم الدماغ وتعزيز التوازن الغذائي.
