الخشاف طبق رمضاني شهير يجمع بين الفواكه المجففة او الطازجة والمكسرات، ويتم نقعه في شراب قمر الدين ليضفي مذاقا فريدا، ويستمتع به الكثيرون كتحلية رمضانية منعشة على الافطار او السحور، ويمكن تحضيره في دقائق قليلة ليرافق وجبات رمضان.
وتتنوع طرق تحضير الخشاف، حيث يمكن استخدام الفواكه المجففة المتوفرة في الاسواق مثل التمر والزبيب والتوت والمشمش، او استخدام الفواكه الطازجة الموسمية، ويتم تجفيف الفواكه في المنزل باستخدام فرن على درجة حرارة منخفضة.
وتعتبر الفواكه المجففة مكونا اساسيا للخشاف، وهي فاكهة طبيعية تم تجفيفها لازالة الماء منها، مما يزيد من تركيز السكريات والسعرات الحرارية فيها، لذلك يجب تناولها باعتدال.
الفوائد الصحية للفواكه المجففة في الخشاف
ووفقا لمنشورات هارفارد الصحية، يعتمد تحديد ما اذا كانت الفواكه المجففة وجبة خفيفة صحية ام مجرد حلوى سكرية على نوع الفواكه المجففة المستخدمة وكميتها، وذلك لان الفاكهة المجففة تحتوي على نسب اعلى بكثير من السكر والسعرات الحرارية مقارنة بالفاكهة الطازجة، اذ تكون اكثر حلاوة بما يزيد على خمسة اضعاف نتيجة تركيز السكريات الطبيعية اثناء عملية التجفيف.
واضافت هارفارد ان الفاكهة المجففة اغنى بكثير بالسعرات الحرارية من الطازجة، وذلك بسبب تركيز السكريات العالي المتبقي بعد عملية التجفيف، مما يزيد من اهمية التاكد من مقدار السكر من خلال مراجعة قائمة المكونات والاطلاع على خانة السكريات المضافة في ملصق الحقائق الغذائية الموجود على المنتج.
وبينت هارفارد ان عملية تجفيف الفواكه تجعلها اصغر حجما واسهل في الاكل، وهذا يسهل تناول ضعف او ثلاثة اضعاف الكمية التي نتناولها من الفواكه الطازجة، فعلى سبيل المثال قد نجد صعوبة في تناول 5 حبات من المشمش الطازج دفعة واحدة، لكننا لا نشعر بنفس الصعوبة عند تناول الفواكه المجففة.
الفواكه الطازجة خيار مثالي في الخشاف
واكدت تيريزا فونغ، اختصاصية التغذية المعتمدة الحاصلة على دكتوراة في العلوم والمساهمة في النشر الصحي بجامعة هارفارد، على ضرورة تناول كميات معتدلة من الفواكه المجففة وعدم تناول اكثر من نصف الكمية التي نتناولها من الفواكه الطازجة، فاذا كنت تتناول كوبا من التين الطازج، فتناول نصف كوب من التين المجفف.
وشددت فونغ على ان السعرات الحرارية والمحتوى العالي من السكر من اهم الاسباب التي تجعل اختيار الفواكه الطازجة افضل من المجففة، بالاضافة الى ان الفواكه الطازجة اكثر ترطيبا، فمعظمها تحتوي على ما بين 80% الى 90% من وزنها ماء، كما انها لا تفقد اي فيتامينات او عناصر غذائية او مضادات اكسدة خلال عملية التجفيف.
واوضحت فونغ ان الفواكه الطازجة اقل بطبيعتها في السعرات الحرارية والسكريات، وتخلو من السكريات المضافة والمواد الحافظة التي يضيفها بعض المصنعين على بعض انواع الفواكه المجففة للحفاظ على لونها ونكهتها.
الخشاف كنز من الفوائد الصحية في رمضان
وبينت فونغ ان هذا لا يعني الامتناع عن الفواكه المجففة تماما، فعملية التجفيف تحفظ الفواكه التي قد تفسد في الثلاجة وتطيل مدة صلاحيتها لاشهر بدلا من ايام، وتتيح الاحتفاظ بالفواكه المجففة في خزانة المؤن لتكون متاحة للتزود بدفعة سريعة من الطاقة في اي وقت مع مراعاة الاعتدال في الكمية التي نتناولها.
ويعتبر الخشاف مزيجا متناغما من الفواكه المتنوعة المطبوخة معا لتوفير كنز من الفوائد الصحية، ومن اهمها التزود بالفيتامينات الاساسية ومضادات الاكسدة، فالفواكه المجففة غنية بالفيتامينات والمعادن والالياف وتعد مصدرا جيدا للبوتاسيوم والحديد والمغنيسيوم والكالسيوم.
واشارت فونغ الى انه رغم ما قد تسببه عملية التجفيف من انخفاض طفيف في بعض الفيتامينات الحساسة للحرارة مثل فيتامين سي، تحتفظ الفواكه المجففة بمعظم الفيتامينات والعناصر الغذائية والمعادن المفيدة خلال عملية التجفيف.
طرق مبتكرة لتحضير الخشاف في رمضان
واكدت فونغ ان الفواكه المجففة غنية بالالياف الغذائية التي تساعد على الهضم وتعزز حركة الامعاء المنتظمة ودعم نمو البكتيريا النافعة في الامعاء، وتساعد السكريات الطبيعية الموجودة في الفواكه المستخدمة في تحضير الخشاف في التزود بالطاقة المستدامة، وتتميز بانها طاقة ثابتة دون ارتفاعات وانخفاضات حادة في مستويات السكر في الدم.
وبحسب موقع ديليشس، الكومبوت عبارة عن فاكهة طازجة طرية كاملة او مقطعة تطهى على نار هادئة في شراب سكري لمدة 7- 10 دقائق، وتضاف اليه الفواكه المجففة مثل المشمش والخوخ والتين والكرز لاضافة نكهة مميزة.
ويمكن اضافة نكهات اخرى كالزنجبيل والهيل للفواكه ذات النكهة الغنية مثل البرقوق والتوت، والفانيليا او ماء الزهر او ماء الورد للفواكه ذات النكهة الخفيفة مثل الكمثرى والخوخ.
الخشاف البارد مع الزبادي وجبة سحور مثالية
ويقدم الكومبوت دافئا بعد الطهي مباشرة مع قليل من الكريمة الطازجة او الكريمة الكثيفة، ويمكن حفظ الباقي بالثلاجة في مرطبانات معقمة لمدة تصل الى اسبوعين او تجميده على دفعات في عبوات بلاستيكية بحيث يمكن اذابة الكمية المطلوبة فقط او اضافته قبل تجميده للايس كريم بنكهة الفانيليا.
وتقترح فيونا هنتر اختصاصية التغذية والكاتبة والمذيعة المتخصصة في مجال الطعام تناول كومبوت الفاكهة الصحي مع الزبادي الخالي من الدسم كبديل جيد للاطعمة السكرية الغارقة في الدهون، لا يتطلب سوى بضع دقائق من التحضير المسبق.
وتتكون الحصة الواحدة من 25 غراما مشمش مجفف و15 غراما تين مجفف و15 غراما برقوق مجفف ورشة قرفة اختيارية و100 ملليتر ماء مغلي و100 ملليتر عصير برتقال و100 غراما زبادي يوناني خالي الدسم، وتحضر بوضع الفاكهة المجففة والقرفة في وعاء مقاوم للحرارة، ثم صب الماء المغلي وعصير البرتقال فوقها وتغطية الوعاء ووضعه في الثلاجة طوال الليل قبل تقديمه للاكل مع الزبادي.
