يعتبر شهر رمضان فرصة عظيمة لاعادة ترتيب العادات اليومية وتحسين نمط الحياة، لكن كثيرات يعتقدن بان ممارسة التمارين الرياضية خلاله امر صعب او مرهق، ومن خلال تجربة رزان الشخصية، اكتشفت ان الرياضة في رمضان ليست مستحيلة بل يمكن ان تكون تجربة مميزة تعزز الانضباط والطاقة اذا تم تنظيمها بالشكل الصحيح، وفي هذا المقال تشارك تجربتها مع التحديات التي واجهتها وكيف تمكنت من الحفاظ على نشاطها البدني طوال الشهر الكريم.
تشير الدكتورة في علم التغذية والغذاء سينتيا الحاج الى انه للحصول على اقصى فوائد الرياضة في رمضان يجب تحديد افضل وقت لها وتقسيمها الى فترتين وهما قبل الافطار وبعده.
تجربة رزان: الرياضة في رمضان ليست مستحيلة
رمضان بالنسبة لرزان كان دائما شهر راحة من الضغط ومن الروتين وحتى من التمارين، وكانت تقول لنفسها "الجسم صائم اكيد لن استطيع ممارسة الرياضة".
واضافت رزان انه في سنة من السنوات قررت ان تغير هذه الفكرة، موضحة ان البداية لم تكن سهلة لانه في اول اسبوع كان الموضوع صعبا فعلا، مع طاقة اقل وعطش ونوم متقطع، وتابعت كنت اتمرن قبل الافطار بنصف ساعة تمارين خفيفة واحيانا اشعر انني اريد التوقف لكن كان هناك شعور مختلف وهو شعور بالانتصار على النفس.
وتضيف قائلة رمضان لم يكن عائقا بل اختبار، ومع مرور الايام اكتشفت شيئا مهما ان رمضان لم يكن عائقا، كان اختبار انضباط، بدات اتمرن بذكاء لا بقوة خففت الشدة، ركزت على الحركة الصحيحة، نظمت نومي قدر الامكان واهتممت بوجباتي بين الافطار والسحور، واصبحت افطر على تمر وماء ثم بعد فترة اتمرن تمارين حديد بطاقة افضل، وكانت المفاجاة انني لم اخسر عضلا بل بالعكس نسبة الدهون انخفضت ولياقتي تحسنت واحساسي بالتحكم زاد، لكن التغيير الاكبر لم يكن في جسمي بل كان في عقلي.
نصائح رزان للحفاظ على اللياقة في رمضان
تؤكد رزان من خلال حديثها ان الدرس الحقيقي الذي تعلمته هو ان الالتزام لا يعتمد على الظروف المثالية وان الارادة تقوى عندما يكون الجسد متعبا، لان رمضان ليس شهر توقف بل شهر اعادة ترتيب الاولويات.
واضافت اليوم مع شهر رمضان لا افكر في التوقف عن التمارين بل اصبحت افكر بطريقة مختلفة تماما هي كيف اتمرن بذكاء؟ كيف اوازن بين صحتي وروحي؟ وكيف استثمر الشهر لصالح جسمي ونفسي معا؟ رمضان علمني ان اقوى عضلة كانت في قراري وان التمارين الرياضية في رمضان مفيدة جدا للصحة والحفاظ على النشاط لكنها تحتاج الى تنظيم التوقيت وتقليل الشدة وتعويض السوائل وتغذية متوازنة حتى لا تسبب ارهاقا او جفافا، رمضان ليس عذرا للتوقف بل فرصة لبناء انضباط اقوى.
وبينت افضل وقت للتمرين في رمضان يكون قبل الافطار بـ30–60 دقيقة وهو مناسب للتمارين الخفيفة الى المتوسطة مثل المشي وتمارين المقاومة الخفيفة، والميزة هي تعويض السوائل والطاقة مباشرة بعد التمرين مع تجنب التمارين الشديدة حتى لا تصابي بدوخة.
توقيتات مثالية للتمارين الرمضانية
واوضحت ان الوقت المثالي الثاني هو بعد الافطار بساعتين، وهذا افضل وقت للتمارين القوية او رفع الاوزان لان الجسم يكون استعاد طاقته وسوائله وهو مناسب لكمال الاجسام وتمارين الكارديو المكثفة.
وتابعت ان الوقت الثالث هو قبل السحور بتمارين خفيفة جدا، تمارين اطالة او يوجا لانها تساعد على تحسين الدورة الدموية والنوم، وتمارين المقاومة تكون بتمارين وزن الجسم (ضغط وسكوات) ودمبل خفيفة الى متوسطة واجهزة النادي بوزن معتدل مع التركيز على تقليل الاوزان وزيادة التحكم بالحركة، وتمارين المرونة والاسترخاء كتمارين الاطالة واليوجا وتمارين التنفس لانها ممتازة يوميا لتخفيف الشد العضلي.
وتنصح الدكتورة سينتيا الحاج بشرب كمية كافية من الماء بين الافطار والسحور، والبدء بتناول تمر وماء ثم الانتظار قليلا قبل التمرين، وعدم التمرن عند الشعور بدوخة او تعب شديد، والحرص على تناول بروتين كاف للحفاظ على العضلات والنوم 6–8 ساعات يوميا.
نصائح ذهبية لممارسة الرياضة في رمضان
واكدت على اهمية ممارسة الرياضة بانتظام حتى في شهر رمضان المبارك حيث انها ضرورية للحفاظ على الصحة بشكل عام والوقاية من زيادة الوزن، مشيرة الى انه للحصول على اقصى فوائد الرياضة في رمضان يجب تحديد افضل وقت لها وتقسيمها الى فترتين وهما قبل الافطار وبعده.
وبينت فوائد الرياضة في رمضان للتخفيف من الوزن لانه في شهر رمضان تزداد العزائم والولائم مما يسبب زيادة الوزن خاصة مع تناول الحلوى وتاتي اهمية الرياضة في رمضان لخسارة الوزن او الحفاظ على الوزن من الزيادة، كما انها تحافظ على اللياقة البدنية لان الصيام يتسبب في الشعور بالكسل والخمول وقلة النشاط البدني وبالتالي فان الانتظام على الرياضة في رمضان يسهم في الحفاظ على الصحة البدنية.
واشارت الى ان الرياضة في رمضان تعزز صحة الدماغ، وينصح خبراء اللياقة البدنية بممارسة الرياضة في رمضان لانها تعزز صحة الدماغ وتحافظ على تدفق الدم وبالتالي تساعد وظائف جسمك على العمل بشكل صحيح كما تعمل على تقوية العضلات وتبقيها حيوية من الناحية البيولوجية، وتساعد الرياضة في رمضان على تعزيز الدورة الدموية فالحفاظ على حسن سير الدورة الدموية في الجسم من اهم الامور لصحة الجسم لانها تساعد على حسن سير جميع وظائف الاعضاء وتجنب الكثير من المشاكل مثل عسر الهضم والامساك والم المفاصل وغيرها الكثير.
الرياضة في رمضان: صحة ولياقة وطاقة
واضافت ان الرياضة في رمضان تحافظ على صحة الجهاز الهضمي وتسهم ممارسة الرياضة في شهر رمضان في تحسين صحة الجهاز الهضمي فقد تعزز الرياضة عملية الهضم لانها تساعد على موازنة كمية خروج البول وعدد مرات التبول وحركة الامعاء وقد تساعد على تخفيف اعراض الامساك، ومن هنا يمكن ان تساعدك الرياضة في التخلص من الامساك في شهر رمضان وتنظيم عملية الهضم.
واوضحت ان الرياضة في رمضان تساعد على تنشيط التمثيل الغذائي، اذ تعمل ممارسة الرياضة في رمضان على زيادة كفاءة عمل الكبد وتنشط عملية التمثيل الغذائي وهذا الامر سيجنب تكدس الدهون في الجسم وبالتالي تجنب اكتساب الوزن، وتساعد الرياضة في رمضان على تحسين نوعية النوم لانه خلال شهر رمضان تتغير ساعات النوم لدى الكثيرين مما قد يؤدي الى المعاناة من الارق وعدم التمكن من النوم ابدا خلال ساعات الليل وهنا تكمن اهمية ممارسة الرياضة اذ انها تجعل الجسم يتعب ويطلب النوم للاستراحة مما يخلصك من الارق في رمضان.
وشددت على اهمية تقسيم افضل وقت للرياضة في رمضان الى فترتين، الرياضة قبل الافطار في رمضان ويكون ذلك قبل الافطار بحوالي ساعة او ساعة ونصف الساعة فهذا يضمن الانتهاء من ممارسة الرياضة مع اقتراب موعد تناول الطعام وبالتالي يسهل تعويض ما يفقده الجسم من سوائل واملاح معدنية بسرعة وكذلك الحصول على الطاقة اللازمة بعد بذل مجهود شديد وبالتالي يعد افضل وقت للتمرين في رمضان.
نصائح لتمرين امن وفعال في رمضان
واشارت الى ان الرياضة بعد الافطار في رمضان قد يظن البعض ان الرياضة اثناء الصيام مهمة شاقة وفي هذه الحالة يكون بعد الافطار بحوالي ثلاث الى اربع ساعات هو افضل وقت لممارسة الرياضة في رمضان لهذه الفئة وذلك لضمان هضم الجسم للطعام وتفادي الاصابة باضطرابات الجهاز الهضمي.
وبينت ان اختيار افضل وقت للرياضة في رمضان يعتمد على بعض العوامل منها المرحلة العمرية حيث تختلف القدرة على ممارسة الرياضة لدى النساء البالغات عن كبيرات السن والحالة الصحية في حالة المعاناة من مشكلة صحية فقد يصعب ممارسة الرياضة قبل الافطار في رمضان بالاضافة الى ظروف العمل ايضا التي تتحكم في تحديد افضل وقت للرياضة في رمضان.
واكدت انه لا ينصح بممارسة الرياضة بعد الافطار مباشرة او بوقت قليل لان الجهاز الهضمي يعمل في هذا الوقت وقد تعيق الرياضة عملية الهضم السليم، ولا ينصح بممارسة الرياضة قبل النوم لان الرياضة تساعد في زيادة النشاط والانتباه وبالتالي فان ممارسة الرياضة في رمضان قبل النوم مباشرة يمكن ان يؤثر على نمط النوم ويسبب الارق واثناء الحر الشديد ينصح بتجنب ممارسة الرياضة وذلك لان الحرارة مع الصيام يمكن ان يؤثرا على الجسم سلبا.
كيف تعزز صحتك وتزيد طاقتك في رمضان؟
واوضحت انه قد تبتعدين عن ممارسة الرياضة في رمضان ظنا منك بان القيام بنشاط بدني خلال الصوم قد يضر بك ولكن يؤكد خبراء اللياقة البدنية انه من الجيد ممارسة التمارين الرياضية في رمضان لانها تعزز صحتك وتزيد من طاقتك وتجنبك اكتساب الوزن.
واشارت الى ان الجري يمكن ممارسته سواء في الاماكن المخصصة لممارسة الرياضة او باستخدام الماكينة الكهربائية، والمشي يعتبر من افضل الرياضات التي يمكن ممارستها خلال الشهر الكريم حيث انها رياضة خفيفة ويسهل ممارستها في اي مكان، وينصح بالانتظام في ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة التي تساعد على تحريك كل عضلات الجسم للحفاظ على مرونته ويمكن ممارسة التمارين الخفيفة قبل الفطور او الذهاب الى النادي الرياضي في رمضان بعد الافطار ببضع ساعات.
واكدت على ان شهر رمضان فرصة جيدة لممارسة بعض الانشطة الرياضية المفضلة مثل ركوب الدراجات وذلك بعد اختيار افضل وقت للرياضة في رمضان سواء قبل الافطار او بعد الافطار، وتعتبر رياضة اليوجا من افضل التمارين البدنية والعقلية للجسم فهي تساعد على الاسترخاء وتصفية الذهن وهو امر ضروري خلال شهر رمضان، وتمارين البيلاتس هي طريقة لممارسة الرياضة تتالف من حركات قليلة الصدمات للتحمل وتقوية العضلات والمرونة، وتمارين شد البطن لا تحتاج هذه التمارين الى القفز والكثير من المجهود البدني لذلك ينصح بالقيام بها في رمضان، وتمارين السترتشينغ هي ايضا نوع من انواع التمارين الرياضية التي لا تتطلب الكثير من المجهود وبالتالي يمكن ممارستها خلال شهر رمضان، ويمكنك ركوب الدراجة الهوائية في الهواء الطلق خلال شهر رمضان ولكن احرصي على الذهاب الى اراض مسطحة لا تحتوي على الكثير من الطلعات والنزلات لكي لا تتعبي.
وشددت على ضرورة تجنب التمارين الثقيلة التي تزيد من معدل نبضات القلب الى اكثر من 150 نبضة في الدقيقة اثناء الصيام وبدلا منها مارسي التمارين الرياضية المعتدلة التي ذكرناها سابقا، وتناولي كربوهيدرات في السحور للحفاظ على نشاطك في اليوم التالي، وتناولي وجبة افطار غنية بالبروتين لتساعد جسمك على تجديد خلاياه، وقومي باداء تمارين معتدلة لمدة تتراوح بين 30 دقيقة وساعة، واشربي الكثير من الماء بين وجبتي الافطار والسحور لتبقيك رطبة اثناء الصيام، وقومي بالتمارين التي يمكنك ممارستها بحسب حالتك الجسدية وطاقتك بدون ان تجهدي نفسك الى اقصى حد، وتجنبي اكل الوجبات غير الصحية او السريعة او الدسمة للحفاظ على صحتك طوال شهر رمضان ولكي تتمكني من القيام بالرياضة بشكل اسهل، وتوقفي عن ممارسة الرياضة في حال الشعور بالتعب او الارهاق.
