يعتبر شهر رمضان فرصة ذهبية لاعادة تنظيم العادات الغذائية وتحسين نمط الحياة فهو شهر يغير مواعيد تناول الطعام ويقلل عدد الوجبات اليومية مما يجعله وقتا مناسبا لخسارة الوزن بطريقة صحية وامنة لكن التخسيس في رمضان لا يعتمد على الصيام وحده بل على اتباع برنامج غذائي متوازن يمنح الجسم احتياجاته من العناصر الغذائية دون الافراط في السعرات الحرارية في هذه المقالة نستعرض مع اختصاصية التغذية جنى حرب اهم انظمة التخسيس المناسبة لشهر رمضان مع نماذج عملية تساعد على خسارة الوزن بشكل صحي.
هل يمكن اتباع نظام تخسيس في رمضان؟
نعم يمكن خسارة الوزن في رمضان بسهولة بشرط الاعتدال في وجبة الافطار اختيار اطعمة صحية بدل المقليات تنظيم السحور الحفاظ على شرب الماء وممارسة نشاط بدني خفيف المعدل الصحي لخسارة الوزن خلال رمضان يكون عادة من 2 الى 4 كيلوغرامات خلال الشهر.
افضل برامج وانظمة التخسيس في رمضان
النظام المتوازن هو افضل خيار لمعظم الناس هذا النظام يعتمد على تناول جميع المجموعات الغذائية بكميات معتدلة.
الافطار الصحي يكون عبارة عن 2 تمر وماء وشوربة خضار او عدس وسلطة كبيرة.
طبق رئيسي بروتين مثل دجاج او سمك ولحم خفيف وخضار مطبوخة وكمية صغيرة من الارز او الخبز الاسمر وبعد التراويح يمكن تناول فاكهة او زبادي قليل الدسم وللسحور زبادي مع شوفان او بيضة مع خبز اسمر وخيار وخضار والماء مميزاته انه مناسب للتخسيس بدون حرمان ويحافظ على الطاقة.
نظام السعرات الحرارية المحدودة لخسارة وزن اسرع
يعتمد على تقليل كمية السعرات اليومية بشكل مدروس ومن اهم القواعد تقليل النشويات للنصف ومنع العصائر السكرية والحلويات مرة اسبوعيا فقط.
نموذج افطار شوربة وسلطة و 150 غرام بروتين مشوي ونصف كوب ارز او قطعة خبز صغيرة وسناك حفنة مكسرات او فاكهة وسحور زبادي مع بذور الشيا او بيضة مناسب لمن يريد خسارة وزن واضحة خلال رمضان.
نظام الصيام المتقطع الرمضاني بدون وجبات كثيرة
رمضان بطبيعته يشبه الصيام المتقطع ويمكن تنظيمه بشكل صحي عبر تناول وجبتين اساسيتين فقط.
الوجبة الاولى افطار تمر وماء وشوربة وهو طبق متوازن والوجبة الثانية سحور بروتين والياف مثل البيض واللبن والشوفان والخضار والهدف هو تقليل الاكل الليلي العشوائي.
نظام منخفض الكربوهيدرات في رمضان
هذا النظام مناسب لمن يعانون من زيادة كبيرة في الوزن او مقاومة الانسولين لانه يعتمد على تقليل الخبز والارز والمعجنات والتركيز على البروتين والخضار.
افطار مناسب سلطة كبيرة وسمك او دجاج مشوي وخضار مطبوخة بدون ارز او خبز او كمية قليلة جدا والسحور زبادي مع مكسرات او جبن قليل الدسم مع خيار لانه يساعد على حرق الدهون بشكل اسرع.
6 نصائح ذهبية لانجاح اي نظام تخسيس في رمضان
تجنبي المقليات قدر الامكان والحلويات بحدود مرة او مرتين اسبوعيا واشربي 2 لتر ماء بين الافطار والسحور ولا تهملي السحور وتناولي الطعام ببطء ومارسي نشاطا بسيطا مثل المشي.
في الختام يمكن لشهر رمضان ان يكون بداية رائعة لخسارة الوزن وتحسين الصحة اذا تم اتباع برنامج غذائي مناسب ومتوازن فالانظمة الرمضانية للتخسيس لا تعتمد على الحرمان بل على اختيار الطعام الصحي وتنظيم الوجبات والابتعاد عن العادات الغذائية الخاطئة ومع الالتزام بنظام مناسب يمكن تحقيق نتائج ممتازة خلال الشهر المبارك والاستمرار بعدها باسلوب حياة صحي ومستدام.
رجيم صحي لوجبة الافطار
حتى لا تضيع الفرصة الذهبية لخسارة الوزن خلال شهر رمضان ينتظر العديد من النساء هذا الرجيم رغم ساعات الصيام الطويلة وزيادة الوزن بطريقة سريعة وهو كالاتي.
لا يسمح باغفال اي وجبة بهدف تقليل تناول الطعام لخسارة الوزن لان هذا الرجيم صحي ووجبة الافطار يتم خلالها تناول طبق كبير من الفتوش او السلطة الخضراء مع ملعقة واحدة كبيرة من زيت الزيتون وبالامكان عدم اضافتها وهذا الامر سيكون افضل وشريحة من اللحم المشوي والدجاج المشوي او السمك المشوي يتراوح وزنها ما بين 90 و 120 غراما.
التركيز على تناول طبق من شوربة الخضروات او شوربة العدس بالليمون الحامض على الافطار بدلا من تناول الفتوش او السلطة الخضراء حسب الرغبة او كطريقة للتغيير والابتعاد عن تناول اطباق المازة رغم اختلاف اصنافها واشكالها فطائر وسمبوسك ورقائق بالجبن وورق عنب بالزيت وضرورة تناول حبتين فقط من الفاكهة او كوب من العصير الطازج من خلال خلط حبة واحدة من الموز مع حبة واحدة من الكيوي وحبة واحدة من الفراولة او كوب من الجريب فروت مع القليل من الماء او حتى كوب من عصير الرمان حسب ما تؤكد الاختصاصية ميرنا الفتى.
رجيم صحي لوجبة السحور لا تغفلي تناول الخضروات الطازجة
تعتبر وجبة السحور من اهم الوجبات التي يجب الحرص على تناولها خلال شهر رمضان وعدم اهمالها اعتقادا منا انها تساهم في زيادة الوزن بل هي مكملة لبرنامج رجيم رمضان لذلك يجب تناولها بالطريقة الصحيحة بما يضمن العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم ووجبة السحور هذه تقضي بتناول كوب من اللبن الزبادي مع 3 حبات من التمر او مع حبة واحدة من الموز او تناول بيضتين مسلوقتين مع خضروات طازجة.
8 نصائح رجيم مهمة
بما ان الكثيرات يصبحن عرضة لزيادة الوزن في شهر رمضان بشكل ملحوظ نتيجة تكون الدهون بالجسم وخاصة في منطقة البطن والارداف لذلك من الجيد اتباع نظام غذائي صحي لضمان الحصول على جسم رشيق.
ضرورة الابتعاد طيلة فترة الرجيم عن تناول العصائر المحلاة والمصنعة والحرص على تناول العصائر الطازجة المصنوعة في المنزل والابتعاد تماما عن تناول وجبة السحور قبل النوم مباشرة لتجنب بروز البطن وتجنب تناول الاكل الحار والمقلي لانه يسبب عسر الهضم والثقل على المعدة وزيادة في الوزن والحرص على ممارسة التمارين الرياضية وتجنب النوم بعد تناول وجبة الافطار تحديدا والتخلي عن تناول الحلويات الرمضانية الدسمة.
رجيم رمضان ليس من اجل الحرمان من الطعام بل من اجل التعود على تناول العناصر الصحية خصوصا وان المائدة الرمضانية غالبا ما تتضمن اطعمة غير صحية مما يساهم في زيادة الوزن على نحو كبير.
