منوعات
صوت عمان :
التغيرات في أوقات النوم من أكثر المشاكل التي يواجهها الناس عقب انتهاء شهر رمضان، وقد يحتاج النوم لفترات لكي يعود لطبيعيته. فما هي أفضل طرق للمساعدة على النوم بعد رمضان؟
1- تعديل جدول النوم تدريجياً
الخطوة الأولى تبدأ بتعديل جدول النوم بطريقة بطيئة، فمثلا بدلا من تغيير أوقات الاستيقاظ والنوم لساعات طويلة يمكن البدء بتعديلها بساعة أو أقل.
فالتغيير السريع للنوم يمكن أن يسبب مشاكل أخطر كالتعب أثناء النهار أو مشاكل في الجهاز الهضمي وضعف القدرة الإدراكية والذاكرة وتغيرات المزاج.
2- تجنَّب الكافيين
خلال شهر رمضان يعتاد الناس على شرب القهوة خلال الليل، لكن هذا التصرف يجب تغييره كليا الآن للعودة للنوم بطريقة طبيعية. لذا يجب الانتباه جيدا لكوب الكافيين الأخير الذي يتناوله الشخص.
بالتالي فالأفضل شرب القهوة قبل ساعات طويلة من النوم لأن ذلك قد يؤثر على إيقاع الساعة البيولوجية للجسم ويسبب اضطرابات النوم، وفق موقع "clevelandclinic".
3- ممارسة التمارين الرياضية
التمارين الرياضية تساعد على إنتاج الميلاتونين، والذي يمكن أن يساعد على النوم.
لكن تختلف الاستحابة بين شخص وآخر، لأن الرياضة قد تحفز نشاط البعض بينما تجعل الآخرين تعبين.
4- تغيير أوقات الوجبات
يرتبط الجوع والتمثيل الغذائي ارتباطاً وثيقاً بإيقاعات الساعة البيولوجية.
ووفق الدراسات، تناول الطعام في أوقات مختلفة يمكن أن يغير إيقاعات الساعة البيولوجية. مثلا عند الاستيقاظ مبكراً يفضل تناول الطعام مبكراً وعدم تناول كميات كبيرة قبل النوم.
5- تقليل التعرض للضوء الاصطناعي
الضوء الأزرق في الهواتف يؤثر على إيقاعات الساعة البيولوجية، لذا الأفضل الابتعاد عنها عند الاقتراب من النوم لأنها تحدّ من إنتاج الميلاتونين.
ومن المفيد أيضاً تعتيم الأضواء الداخلية الأخرى في الساعات التي تسبق النوم.
6- تجنب القيلولة خلال اليوم
ولو كنت بحاجة إلى القيلولة، حاول مقاومتها خلال النهار، لأن الغفوة لمدة ساعة أو أكثر قد تضر بإيقاعك اليومي. وفي حال الحاجة الضرورية للقيلولة فلا يجب أن تتخطى الـ30 دقيقة والأهم أن تكون قبل موعد المساء بـ3 ساعات.
ومن الأمور التي تضر إيقاعات الساعة البيولوجية وتؤثر على النوم:
تناول الوجبات في غير مواعيدها أو في أوقات غير منتظمة.
الذهاب إلى النوم والاستيقاظ في أوقات غير متناسقة.
ممارسة الرياضة أو أي نشاط بدني آخر بالقرب من وقت النوم.
العمل بنظام الورديات.
تصميم و تطوير 