بعد أن أمضى أكثر من عقد من الزمن بمساعدة الجمعية الجغرافية الوطنية، لاكتشاف المناطق الـ5 الأكثر صحة في العالم، والتي أُطلق عليها فيما بعد تسمية "المناطق الزرقاء" وهي: أوكيناوا باليابان، سردينيا بإيطاليا، نيكويا بكوستاريكا، إيكاريا باليونان، ولوما ليندا بولاية كاليفورنيا الأميركية، حيث يعيش الناس حياة طويلة تصل إلى 100 عام وأكثر، دون شكوى من أمراض القلب أو السمنة أو السرطان أو السكري، ويتشاركون نمط حياة يتسم بقلة التدخين وكثرة النشاط البدني، والاستمتاع بحياة اجتماعية فعالة وروابط عائلية وثيقة، ويأكلون البقول ولا سيما الفاصوليا التي يتناولون منها كوبا واحدا على الأقل يوميا، "كجزء من نظام لجعلهم أكثر صحة"، يقول دان بوتنر، رجل الأعمال الأميركي، والمؤلف لـ5 كتب هي الأكثر مبيعا، عن العمر المديد والسعادة: "في كل منطقة زرقاء قمت بزيارتها، كانت الفاصوليا والبقوليات الأخرى -ولا تزال- عنصرا رئيسيا في النظام الغذائي اليومي".
وضرب بوتنر مثالا بحساء "مينيستروني" الإيطالي المليء بالبقوليات والخضراوات، والذي يسمح لسكان سردينيا بالحصول على فوائد الفاصوليا مرتين على الأقل يوميا، "للمساعدة في عيش عمر مديد بصحة جيدة". وفقا لما ذكره موقع "سي إن إن".
لماذا الفاصوليا؟
تقول اختصاصية التغذية المُعتمدة، باربي سيرفوني "لأن الفاصوليا لذيذة واقتصادية وصديقة للبيئة، وتحتوي على نسبة منخفضة من الدهون، ولا تحتوي على أي دهون مشبعة أو كوليسترول، مما يجعلها صديقة للقلب، كما أنها غنية بالفيتامينات والبوليفينول المضاد القوي للأكسدة".
ويعتقد العلماء أن هذه الأكلة النباتية المتواضعة المُشْبعة، تساعدنا على العيش بصحة جيدة، لغناها – كجميع البقوليات – بالكثير من العناصر الغذائية، كالنحاس والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم وحمض الفوليك والزنك والليسين، وهو حمض أميني أساسي، والكثير من البروتين النباتي الأكثر صحة من البروتين الحيواني، "لاحتوائه على المزيد من المُغذيات والقليل من السعرات الحرارية"، وكذلك الكثير من الألياف، التي يقول بوتنر، إنها "تعزز البكتيريا المفيدة في الأمعاء، وتقلل من الالتهابات، وتُحسّن المناعة".
ويوصي بوتنر بتناول كل أنواع الفاصوليا، لأن لكل نوع منها خصائص غذائية مختلفة، "فالفول مليء بمضادات الأكسدة، والفاصوليا السوداء والحمراء الداكنة مليئة بالبوتاسيوم، والحمص غني بالمغنيسيوم".
كما ينصح بإقران الفاصوليا بالحبوب الكاملة، "للحصول على جميع الأحماض الأمينية التي تشكل بروتينا كاملا من الناحية الغذائية، يُشبه ما هو موجود في اللحوم".
الفاصوليا جيدة للجسم والميزانية
تربط الدراسات بين فوائد الفاصوليا، ونمط حياة سكان المناطق الزرقاء المعتاد منذ القِدَم، فهي:
تُقلل الكوليسترول، وتكافح السكري 2، حيث يمكن لمحتواها من الألياف القابلة للذوبان أن يُقلل نسبة الكوليسترول، ويُساعد على الوقاية من مرض السكري من النوع الثاني، "عن طريق تثبيت نسبة السكر في الدم".
كما يقول بوتنر، ويضرب مثلا بسكان نيكويا بكوستاريكا، الذين يبدؤون يومهم بتناول مزيج من الفاصوليا الحمراء المطبوخة المتبلة بالبصل والفلفل الأخضر والريحان أو الزعتر، بعد خلطها مع الأرز الأبيض الذي يتم طهيه في اليوم السابق وتبريده بالثلاجة طوال الليل "ليصبح محتواه من النشا مقاوما، بحيث يمتصه الجسم ببطء أكبر، فلا يرتفع مستوى السكر في الدم".
تُقلل أمراض القلب، فقد وجدت دراسة أجريت عام 2001، أن تناول الفاصوليا 4 مرات في الأسبوع، يُقلل من أمراض القلب بنسبة 22%.
تُنقص الوزن، حيث وجدت مراجعة نُشرت عام 2016، أن "من تناولوا ما يصل إلى 3 أرباع كوب (حوالي 130 غراما) من الفاصوليا يوميا، على مدار 6 أسابيع، فقدوا حوالي 340 غراما، أكثر ممن لم يتناولوا الفاصوليا".
البروتين رقم 1 لخفض ضغط الدم، فنصف كوب من الفاصوليا البيضاء المطبوخة يحتوي على 500 مللي غرام من البوتاسيوم، "المهم للتحكم في ضغط الدم"، وفقا لجمعية القلب الأميركية، كما يوفر من 14 إلى 17% من القيمة اليومية الموصى بها من المغنيسيوم، و8% من الكالسيوم، "المهمين لتنظيم ضغط الدم"، بحسب موقع "إيتنغ ول".
تقلل الاكتئاب، فقد وجد أنها تقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب ومرض السكري وحتى الخرف، "بسبب محتواها من الألياف أيضا"، وفقا لجمعية الشيخوخة الأميركية.
تُناسب أقل ميزانية، فبالإضافة إلى هذه الفوائد، يشير بوتنر إلى أن الفاصوليا والبقوليات "تُعد الأرخص ثمنا، وتتناسب تكلفتها مع أقل ميزانية".
طبق كلاسيكي للحصول على أقصى فائدة من الفاصوليا
يُرشح بوتنر حساء سردينيا المُسمى"مينيستروني"، كوصفة عبقرية للاستفادة من الفاصوليا، توفر 8 حصص سخية، بشرط أن تُنقع طوال الليل قبل التحضير، "لتحسين امتصاص الجسم للبروتين ومعادن الكالسيوم والمغنيسيوم المهمة لضبط ضغط الدم"، وفقا لموقع "إيتنغ ول".
المكونات:
¾ كوب حمص مجفف.
نصف كيلو فاصوليا بيضاء مجففة.
⅓ كوب بينتو أو فاصوليا حمراء مجففة.
من 4 إلى 6 سيقان كرفس.
من 4 إلى 6 جزرات.
بصلة متوسطة الحجم.
ملعقتين صغيرتين زيت زيتون بكر ممتاز.
من 4 إلى 8 فصوص ثوم مفروم.
ملعقة صغيرة من الفلفل الأحمر أو الأسود المطحون.
علبة من الطماطم المقطعة أو المطبوخة.
½ 1 كوب بطاطس، مقطعة إلى مكعبات. ملعقة صغيرة أوريغانو مجفف.
1 ورقة غار.
ملح للتذوق.
شرائح أفوكادو طازجة للتقديم.
جبن البارميزان المبشور الطازج للتقديم.
الطريقة:
يُصفى الحمص والفاصوليا المنقوعان مسبقا، ويوضعا في الميكروويف لمدة 10 دقائق، ويُقطع الكرفس والجزر والبصل إلى قطع صغيرة.
يُضاف زيت الزيتون إلى قدر كبير على نار خفيفة، ويُقلّب فيه الكرفس والجزر والبصل والثوم ورقائق الفلفل لمدة 3 دقائق تقريبا، أو حتى تصبح قطع البصل ذهبية.
تُشطف الحبوب وتُصفى وتُضاف إلى نفس الوعاء، بإضافة من 6 إلى 8 أكواب من الماء، أو مرق الخضار.
تُضاف الطماطم والبطاطس والأوريغانو وورق الغار، ويُستكمل الطهي ببطء على نار خفيفة حتى تنضج الفاصوليا لمدة ساعة إلى ساعة ونصف، ويُزال ورق الغار وتُتبل بالملح.
عندما تصبح جاهزة للتقديم، يوضع فوقها شرائح الأفوكادو أو جبنة البارميزان، أحدهما أو كلاهما.
وينبه بوتنر إلى أن "مذاق هذا النوع من الحساء يكون أفضل في اليوم التالي، "حيث تمتزج جميع النكهات".
